A teremtőerő növelésének utolsó lépése-a tudatos jelenlét csodája VIII.
GYAKORLATOK-8. hét
Főgyakorlatok
6. hét:
A gondolatok azok, amik – csak gondolatok
A gondolkodás néhány fontos jellemzője:
- Elménk folyamatosan jelentéseket tulajdonít mindannak, amit érzékszerveinken keresztül tapasztalunk
- Ezek a jelentések gyakran csak néhány hiányos információ morzsán alapulnak, és szinte mindig túlmutatnak a puszta tényeken.
- A jelentés, amelyeket mi rakunk össze, így gyakran nem tükrözik azt, ami valójában történt, ezért folyamatosan frissíteni kell nézeteinket az újabb információk alapján.
- Nem vagyunk tudatában annak, hogy a jelentéseket mi magunk gyártjuk- azt hisszük, mi csak azt látjuk, ami van.
Hajlamosak vagyunk az érzékelt dolgokról ítéletet hozni, határozott állásfoglalást, amit az általában hiányos információink alapján hozunk.
A másik lényeges dolog, hogy a tapasztalt dolgok értelmezését meghatározza az éppen aktuális lelkiállapot. Ha szerelmi bánatunk van, hajlamosak vagyunk a világ szép dolgait is rossz színben látni.
A gondolatok nem tények!
A hangulatok és érzések nagy erővel formálják lelki állapotunkat, vagyis az, hogy milyen szemüvegen keresztül látjuk a világot, visszahat a gondolkodási mintáinkra.
A gondolkodási mintáink gyakran visszhangozzák azokat az érzéseket, amelyek formálták őket: a reménytelen érzések reménytelen gondolatokat szülnek, az együttérző érzések együttérző gondolatokat, és így tovább.
Az érzések magukhoz hasonló gondolkodási mintákat szülnek.
Amikor a gondolataink és a hangulatunk keverednek egymással, a gondolatok nagyon meggyőzőnek tűnnek, és nehéz őket csupán gondolatoknak látni.
Rendben, ezt értem- de mi következik mindebből? |
Így vagy úgy, de ki kell szabadítani magunkat érzéseink és gondolataink ketrecéből. gyakran érdemes ezt a gondolatainkkal kezdeni, mert gondolataink tematikája jól jelzi, mi minden zajlik mélyebben bennünk. |
És miután felismertem a gondolatokat? |
A megoldás kulcsa, hogy megtanuljunk újfajta viszonyt kialakítani a gondolatainkkal – Hogy mentális eseményeknek lássuk őket, amelyek keletkeznek, majd elmúlnak, Ne pedig a valóságnak. Ezen a módon kiszabadíthatjuk testünket és elménket a gondolatok ketrecéből, és a fájdalmas érzések örvényéből. Ezen a héten elsősorban ezt fogjuk gyakorolni. |
Napi gyakorlás
A 6 hét során a hétből hat napon végezd el az alábbi gyakorlatokat:
- ülőmeditáció – fókuszban a gondolatok, mint mentális események
- 3 perces tudatos légzés – alap változat
- 3 perces tudatos légzés – fókuszban a gondolatokkal
- továbbá: korai figyelmeztető rendszer kialakítása
1. ülőmeditáció – fókuszban a gondolatok, mint mentális események
Ezen a héten minden nap gyakorold az irányított meditációt legalább 40 percig( választhatsz az alábbi hanganyagok közül:
- 10 perces ülő meditáció Letöltés itt: 10 perces ülő meditáció
- 20 perces ülőmeditáció Letöltés itt: 20 perces ülőmeditáció
- légző és nyújtó meditáció, ülőmeditáció / ezt a meditációt már letöltötted, de újra letölthető itt: Légző és nyújtó meditáció, ülőmeditáció
- meditáció a nehézségek leküzdésére / ezt a meditációt már letöltötted, de újra letölthető itt: Meditáció a nehézségek leküzdésére
40- 45 percet összerakhatsz két 20 perces vagy egy 20 perces és két 10 perces gyakorlatból, vagy használhatod a negyven perces változatot is.
Ha kedved van hozzá, kísérletezhetsz szabadon az egyes napokon más- más kombinációkkal.
Bármelyiket választod is, a gondolatokhoz viszonyulj úgy, mint mentális eseményekhez, nem pedig mint ” önmagunkhoz
” vagy a” valósághoz”.
| Hogyan lássuk a gondolatainkat mentális eseményeknek?
A gyakorlás három útja 1. változat: Amikor észrevesszük, hogy figyelmünk elkalandozott az általunk választott fókuszról ( légzés, testi érzetek, hangok stb.), álljunk meg annyi időre, hogy felismerjük a képeket, a gondolatokat, az emlékeket, amelyek felbukkantak bennünk. Ezután nagyon halkan mondjuk azt magunknak: “ gondolkodás” , ezzel emlékeztetve magunkat arra, hogy a gondolatokat gondolatoknak lássuk, majd minél szelídebben tereljük vissza a figyelmünket az eredeti fókuszra.
2. Változat: Helyezzük magukat a gondolatokat a figyelmünk fókuszába. Tegyük ugyanazt a gondolatokkal, amit a hangokkal is tettünk, amikor minden fajta hangot tudatosítottunk magunkba, ahogy keletkeznek, szólnak, majd elhalnak. Néhány metafora, amely segíthet a gondolatok megfigyelésében:
Nyugodtan kísérletezetsz egyéb metaforákkal is, de van, akinek nincs is szüksége ezekre.
Eleinte csak 3- 4 percet tölts annak gyakorlásával, hogy milyen, amikor a gondolataid állnak figyelmed homlokterébe- senkinek sem könnyű ennyire közvetlen módon oda fordulni a gondolataihoz. 3. Lehetőség: Ha azt tapasztalod, hogy egyes gondolatoknak erős érzelmi töltése van, vagy minduntalan betörnek az elmédbe, jusson eszedbe, hogy az érzelmek valójában testi érzetekből, érzésekből és az érzésekhez kapcsolódó gondolatokból álló csomagok. Ilyenkor nyugtázd, hogy az adott gondolatok csak gondolatok, aztán pedig” ereszkedj le” mögéjük, és vizsgáld meg, milyen testi érzetek kapcsolódnak az adott érzelemhez, amely a gondolatot szülte, vagy az adott gondolathoz, amely az érzelmet szülte. |
A feladathoz tartozó munkalap letölthető itt: Hogyan lássuk a gondolatainkat mentális eseményeknek
“Döbbenetes látni, hogy akaratlanul mennyi hatalmat adunk olyan gondolatoknak, amelyek hívatlanul érkeznek. – csináld ezt, mondd ezt, el ne felejtsd, Tervezd meg, légy a megszállottja, itt!- Ezek képesek megőrjít Annie az embert, ami olykor meg is történik!”
Joseph Goldstein
2. 3 perces tudatos légzés – alapverzió
A hét minden napján végezd el 3 alkalommal, előre eltervezett időpontban, ahogy a múlt héten is.
3. 3 perces tudatos légzés – fókuszban a gondolatok
A hét minden napján, valahányszor úgy érzed, hogy a gondolataid kezdenek eluralkodni rajtad, vagy kellemetlen érzéseid támadnak, iktass be három perc tudatos légzést a napi 3, előre eltervezett alkalmon felül.
Ehhez és az előző gyakorlathoz tartozó munkafüzet letölthető itt: 3 perces tudatos légzés – alapverzió, és fókuszban a gondolatok
4.Korai figyelmeztető rendszer kialakítása
A következő részek hasznosak a depresszió során, de nagyon hasznos, ha úgy érezzük kezdünk ki merülni, kiégni, túlságosan stresszesek vagyunk vagy túl sokat szorongunk.
Akkor tudunk a leghatékonyabban cselekedni magunkért, ha a hangulatunk romlásának már a legkorábbi jeleire képesek vagyunk reagálni.
A korai figyelmeztető rendszer létrehozásának első lépése az úgynevezett Visszaesési kézjegy felismerése – azoknak a jeleknek az azonosítása, amelyikből tudhatjuk, hogy a hangulatunk elkezdett romlani, és ha nem állítjuk meg, később sokkal nehezebben tudunk majd kikeveredni belőle.
Néhány jel:
Az eddigieknél többet vagy kevesebbet alszom, és felébredek, nehezen alszom el |
Nem vágyom az emberek közé |
Hamar kimerülök |
Elhanyagolom a napi teendőket/ levelezést, számlák befizetését stb./ |
Elhanyagolom a testmozgást |
Reggel fáradtan ébredek |
A negatív gondolataim és érzéseim teret nyernek- egyre nehezebb tőlük megszabadulni |
Ingerlékeny vagyok saját magammal és másokkal szemben is |
Többet vagy kevesebbet eszem, elveszítem az evés iránti érdeklődésemet |
Halogatok, tologatom a határidőket |
Melyek a saját figyelmeztető jeleid, amelyek arra utalnak, hogy a depresszió vagy más nem kívánatos hangulati állapot készül újra teret nyerni? Emlékezz vissza a múltbeli tapasztalataidra, és amennyire csak tudsz, idézd fel azokat a korai jeleket, mintákat, amelyek a hangulatod hanyatlását jelzik.
Gyakran előfordul, hogy másoknak sokkal hamarabb szemet szúrnak a jelek, mint magunknak. Vonj be valakit, aki jól ismer és akiben megbízol, hogy segítsen ő is a jelek idejében történő felismerésében.
A depresszió korai figyelmeztető jelei
Belőled mi váltja ki a depressziót vagy distresszt?
A munkalap letölthető itt: Korai figyelmeztető rendszer kialakítása
| Teremtsünk távolságot gondolataink és önmagunk között
Végtelenül felszabadító élmény ráébredni, hogy a gondolataink pusztán gondolatok, nem pedig” mi magunk” vagy a” valóság” . Amikor például arra gondolunk, hogy bizonyos dolgokat el kell végeznünk, és nem ismerjük fel, hogy ez egy gondolat, nem pedig a valóság, azzal egy olyan realitást hoztunk létre a magunk számára amelyben” igaz”, hogy mindezeket a dolgokat valóban még ma meg kell csinálni. Legyél képes megkérdőjelezni az eredeti meggyőződésed, nem kell elvégezni mindent, amit a listádra felírtál. Ha rugalmatlan módon viselkedünk, akkor valószínűleg fáradtnak, feszültnek, szorongónak érezzük magunkat, anélkül hogy tudnánk ennek az okát. Ha például meditálás közben felmerül bennünk a napi teendő gondolata, vegyük észre, hogy az is csak egy gondolat, még mielőtt abbahagyjuk miatta a gyakorlatot. Másfelől, amikor ilyen gondolat merül fel bennünk, és képesek vagyunk hátrébb lépni, hogy tisztábban lássunk, könnyebben meg tudjuk állapítani a fontossági sorrendet és helyes döntéseket hozni arról, hogy mi az, amit valóban meg kell csinálni,vagyis az az egyszerű lépés, hogy a gondolatainkat gondolatoknak tekintjük, nem pedig a valóságnak, máris több tisztánlátást eredményez, aminek következtében jobban szervezhetjük az életünket. A gondolkodó elme zsarnoksága alóli felszabadulás egyenesen következik a meditációs gyakorlatból. Ha naponta időt szánunk arra, hogy szemlélődve figyeljük lélegzetünk ki-be áramlását, illetve testünk és elménk működését, de anélkül, hogy ebben a működésben aktív részt kívánnak venni, azzal erősítjük koncentrációs képességünket és lelki nyugalmunkat. Minden egyes alkalommal, amikor már születésekor felismerünk egy gondolatot, nyugtázhatjuk a tartalmát, valamint, hogy mekkora hatással van ránk és vajon mennyire pontos tartalmilag, majd elengedjük, hogy visszatérjünk a testünkhöz- és légzésünkhöz, így a tudatosságot erősítjük. Jobban megismerjük és elfogadjuk magunkat- nem olyanként, amilyenek lenni szeretnénk, hanem olyanként, amilyenek vagyunk. John Kabat Zinn |
Kiegészítő gyakorlat: a hit ereje
Ebben a fejezetben nem különböző vallások hittételeit emelem ki, hanem az önmagunkba vetett hit fontosságát.
Létezik egy érdekes jelenség, hogy az emberi elme a csodát kívülről várja. Hajlamos elhinni bármit, hinni egy személynek, hinni egy vallásban, hinni egy táplálkozási rendszerben, hinni a ” megbízható” tekintély személyeknek, hinni bármiben egy kivétellel: az ember nem hisz a teremtő erejében
Nézzük meg ugyanezt a tudomány területéről a placebo, illetve a noplacebo kutatással kapcsolatban.
Tudósok az 1960-as években megalkották a nocebo kifejezést ( amely latinul annyit tesz, ” ártani fogok”, szemben a „tetszeni fogok” jelentésű placebo kifejezéssel), és olyan közömbös anyagokra vonatkoztatták, amelyek ártalmas hatást váltanak ki azáltal, hogy valaki abban hisz, hogy ártani fognak neki ezek az anyagok.
A placebohatás azt jelenti, hogy a hatóanyag nélküli tabletták is beindíthatják a szervezet gyógyulását, ha az illető hisz a tabletta gyógyító erejében.
A gondolatba vetett hitnek ilyen óriási ereje van, akár van igazságalapja, akár nincs….
A gondolatok 70 %-a negatív, másrészről ezek a gondolatok őseink és saját múltbeli tapasztalatainkon alapulnak, és egyrészt torzított vagy már régen idejét múlt információk
Felvetődik a kérdés, mi lenne, ha a gondolatainkat mi irányítanánk tudatosan, és mentálisan megalkotnánk a képzelt jövőnket? Ha végre teljes felelősséget vállalnánk a sorsunkért? Ha elhinnénk, hogy teremtő erővel rendelkezünk?
Most pedig felvetődhet a kérdés: mi köze van a tudatos jelenlétnek a fent leírtakhoz?
A meditáció, a tudatos jelenlét gyakorlata sokat segít, hogy a nem építő jellegű gondolatokat felismerjük, hatástalanítsuk, és ha kedvünk tartja megalkossuk a céljaink irányába mutató gondolatokat.
A robotpilóta üzemmód az előnyei mellett veszélyeket is hordoz. Az automatikussá, megszokássá vált, gyakorta ismétlődő gondolatok miatt a múltban élünk, mindig ugyanúgy gondolkodunk, érzünk és cselekszünk, vagyis a múltunk határozza meg a jövőnket.
A valódi erő a jelenben van, a jelenben élve lehetünk kreatívak, tudunk igazán nagyot alkotni. Ehhez segít hozzá a tudatos jelenlét gyakorlata.
Maga a tudatos jelenlét nem teremtés, nem az építő jellegű gondolatok felhasználása céljaink megvalósítása érdekében, inkább egy tudattisztítás. Annak gyakorlata, hogy felismerjük a kényszeresen ismétlődő gondolatokat. Ezen felismerés már kaput nyit annak eldöntéséhez, hogy elfogadjuk a negatív gondolat folyamokat, vagy alkossuk meg a választott gondolataink alapján a kívánt jövőnket.
A meditáció arra is alkalmas, hogy lenyugtatja az elmét, és ebben a csendben már automatikusabb, tisztább, kreatívabb gondolatok születnek.
Mennyivel inkább, ha arra is ” rájövünk, hogy képesek vagyunk gondolatot teremteni, választani, és energiával ellátni, ami a teremtő térrel kapcsolódva megkönnyíti a céljaink elérését. Így függ össze a meditáció és a tudatos teremtés. Nem csak egy belső békére, nyugalomra vágyunk, az ez életünk egyik oldala, a másik az extázis, amikor a csendből kifelé, a teremtés, a jelenségek, a kapcsolatok világa felé indulunk.
A meditáció szemtanúság, gondolatok fölé emelkedés. Nem kell a módszetől félni, mert ” elhagyva” a gondolatok birodalmát újra megnyerjük azokat, immár egy tisztább, magasabb minőségben.
Igazán irányítani egy vállalkozást is úgy lehet, hogy nem a vállalkozásban, hanem a vállalkozáson dolgozunk, vagyis rálátunk a rendszerre. Így van ez a gondolatok világával is.
Ha képesek vagyunk felülemelkedni a gondolataink birodalmán, tudjuk még hatékonyabban irányítani azokat.
A meditáció, a jelenlét és a kreatív gondolkodás ezen a módon egészíti ki egymást, és ezen a módon érheted el a céljaid, a fő célod, ami boldoggá tesz.
A meditáció, elvonulás önmagában „üresség”. Nem az a végső cél, hogy kivonuljunk a világból, hanem éppen még nagyobb élvezettel éljük azt, még akkor is, ha a változás törvényének van ez a földi világ alávetve.
Amikor kiürítünk egy hordót, az azért van, hogy új bort öntsünk bele, és nem azért, hogy üresen hagyjuk.
GYAKORLAT:
A teremtő gyakorlatok beépítését a napirendbe a kurzus elvégzése után javaslom, mert a két technika a tanulás során zavart okozhat, és a technika elsajátítása nehezebbé válhat.
Nem javaslok tehát irányított légzőgyakorlatokat sem, mert a tudatos jelenlét gyakorlatai során a légzés megfigyelése a cél, és nem a légzés irányítása. Nem javaslok pozitív megerősítéseket, mert akár pozitívak, akár negatívak a gondolatok, azoknak a megfigyelése most a cél.
Kezdő számára nehézséget okozhat ezek elkülönítése, és hátráztathatja a tudatos jelenlét technikáinak a megtanulását, szokássá való beépítését a tudatalatti elmébe.
A kurzus elvégzése után- amikor már szert tettél a negatív gondolatok ” fülön csípésére, és felülemelkedtél a gondolatok birodalmán, akkor javaslom a teremtő gyakorlatokat, vagyis a gondolat erejének használatát a céjaid eléréséért.
A ” mágikus” teremtő gyakorlatok módszerét a ” Tudatos Teremtés a Gyakorlatban” kurzusban tárgyalom teljes részletességgel.
Kiegészítő gyakorlat: sport – edzésterv összeállítása
Régebben labdarúgók kondicionáló edzését vezettem az alapozó időszakban, de szélesebb közönségnek is tartottam konditermi edzéseket, személyi edzések formájában is.
Egész életemben központi szerepet tölt be a sport a mai napig is.
Most viszont konkrét edzéstervre nem tudok, és nem is tehetek javaslatot, mert ahány ember, annyi edzésterv. Olyan lenne, mintha táplálkozási tanácsokat adnék, személyre szabás nélkül.
Néhány általános elvet ismertettem, azokon felül nem tehetek sokkal többet. Nem tudhatom, hogy pontosan mi a célod, tömegnövelés, szálkásítás, vagy egészségügyi cél, vagy olyan mozgásanyag, amely a meditációhoz is kiválóan illeszthető. Széles a paletta.
Természetesen segítek edzéstervet készíteni, de előtte kell, hogy legyen egy önrészed: vágj bele a saját edzésterved készítésébe, amit majd közösen átnézünk, és tovább pontosítunk, hogy valóban hatékony tudd használni.
Segítem a fizikai kondíciódat lépésről- lépésre felépíteni, hogy örömöd leld benne, és a meditációid is könnyebben, gyorsabban magasabb szintre emelkedhessen.
GYAKORLAT:
Edzésterv készítése.
Készíts egy edzéstervet napi bontásban. Figyelj arra, hogy a terv teljesíthető, hosszabb távon is fenntartható legyen.
A következő ütemben közösen átnézzük, és ” finomhangoljuk” a tervet.
Kiegészítő gyakorlat: energiagyakorlatok- 5 egyszerű energiagyakorlat a délutáni energiahiány kompenzálására
Néhány tipp a délutáni energiahiány kompenzálására
Tapasztaltad már a délutáni mélypontot, fáradtságot, álmosságot, amely valamikor 14 órakor és 16:00 óra körül fordul elő? Ha még nem éltél át hasonlót, már léphetsz is tovább, a főgyakorlatokhoz (-:
A délutáni energiahiány természetes biológiai jelenség, amelyet sok ember tapasztal minden nap. Valójában ez a belső óránk működésésével áll kapcsolatban – az energia és a testhőmérséklet ingadozásait a cirkadián ritmusok szabályozzák.
Azért van néhány “trükk”,amit tehetünk, hogy újra energikusan érezzük magunkat. Nem a kávé vagy a cukor fogyasztására gondolok.
1.Nyújtás
A 20 másodperces nyújtás óriási hatással lehet az energiaszintre – különösen, ha órákig ültünk az asztalnál. Álljunk fel és nyújtsunk lefelé, hogy megérintsük a lábujjainkat, majd kulcsoljuk össze a kezünket és nyújtsunk a fejünk fölé, mind egy álmos kiscica, amikor felkel nyújtózni. Mégjobb, ha a szabadban végzed, mégjobb ha mezítláb, de nem fokozom tovább (-:
2. Csukd be a szemed három percre
Ez nagyszerű gyakorlat, főleg, ha sokat nézed a számítógépet, televíziót, vagy a mobiltelefont. Nem csak fizikailag lazulunk el, hanem szellemileg is. Helyezzük a tenyereinket a szemünkre 3 percre, és lazuljunk el, engedjük el a gondolatokat is. Három perc elteltével vedd le a tenyered, és figyeld meg a látásélességben a változást.
3.Rakj egy kis rendet
Rendezett környezet=rendezett elme, energikusabb test.
Szánj rá néhány percet az íróasztal megtisztítására, rendbetételére, egy „laza” mosogatásra, vagy egy gyors felsöprésre. Könnyedén, testtudatosan végezd, csinálj belőle játékot (-:
4.Hívj fel valakit, akit kedvelsz, és beszélgess egy kicsit vele. Kicsit dobd fel a hangulatát. Természetesen ezt nem azzal teheted meg, hogy a problémáidról beszélsz.
Jobb lesz a Te napod is.
5.Sétálj
Nem győzöm ismételni a séta kedvező hatásait. A friss levegő csodákat tesz. Kelj fel és sétálj egy kicsit, ha csak öt perced van, akkor is.
Azáltal, hogy mozog az izomzat a vér- és a nyirokkeringés is áramlásnak indul, ami az elmére is jó hatást gyakorol.
A sétát mindig alkalmazom, sokat javít a gondolkodásom minőségén. A meditáció is könnyebben megy séta után.
Kiegészítő gyakorlat: Jó kívánság vagy szerető kedvesség meditáció, mint a vonzás törvényének használata
Szerető kedvesség meditáció
Ez a fajta meditáció kitűnő gyakorlat, hogy jó eredménnyel alkalmazzuk a vonzás törvényét. A szerető kedvesség meditáció a szeretet irányába visz, ami valójában a vonzás törvényének az ALAPJA. Az ok-okozat, vagy karma spirituális törvénye szerint is, a jó, és a rossz kívánság is „visszaszáll”. A két spirituális törvény kiegészíti egymást.
Az alábbi néhány perces szerető jókívánság gyakorlat hozzájárul egy mélyebb együttérzés átéléséhez önmagunkhoz, a körülöttünk lévőkhöz és a nagyobb világhoz.
Ebben a gyakorlatban nem az a cél, hogy bármi is történjen. A gyakorlat egyszerűen arra emlékeztet bennünket, hogy megérdemeljük a boldogságot. Mindenkit egy belső vágy vezet, hogy kerülje a szenvedést és találja meg lelke nyugalmát.
1) Keress kényelmes stabil helyzetet, ülő vagy fekvő helyzetben, és kb. 1 percig figyelj a légzésedre.
Figyeld meg, hogy érzed magad jelenleg, és hagyd, úgy érezni magad, ahogy éppen vagy. Csak figyelj, és ne kényszerítsd magad, a légzésed se szabályozd.
2) Képzeld el gyermeked vagy a háziállatod. A következő négy tradicionális jókívánságot használhatod, de bármilyen más kifejezést is, amelyet szeretnél.
Önmagadban, vagy akár halkan ismételd meg őket a légzésedhez igazítva. Amikor kiáramlik a levegő ismételd az első mondatot. A következő lélegzet kifújásánál a következőt. A harmadik kilégzésnél a harmadik jókívánságot, a negyediknél pedig a negyedik jókívánságot.
1.Legyél boldog.
2.Legyél egészséges.
3.Érezd magad biztonságban.
4.Élj könnyedén
3) Ismételd a gyermeked, vagy a háziállatod irányába ezen kívánságaid, emlékeztetve magad a legmélyebb szándékodra:
Legyél boldog.Legyél egészséges.Érezd magad biztonságban.Élj könnyedén
4) 1 perc múlva az előző jókívánságokat fejezd ki önmagadnak. A belső kritikusod, az önbírálat hangja ellenállhat. Tudd, hogy megérdemled a boldogságot, ugyanúgy, mint bárki más. Ha végzed a főgyakorlatokat, neked ez már szinte gyerekjáték lesz; észre fogod venni tudatosan az önkritikusod.
Boldog vagyok. Egészséges vagyok, Biztonságban érzem magam.Könnyedén élek.„
Bármilyen elvárás nélkül mondd kb. egy percig magadnak a fenti jókívánságokat.
5) 1 perc múlva képzelj el egy jó barátod vagy olyan személyt, akinek a társaságában jól érzed magad. Ez a személy szintén boldogságra vágyik, akár most jól megy a sora, akár nehezebben, és érzelmi támogatásra szorul. Ha senki nem jut eszedbe, az is rendben van, és ez elég gyakori; folytasd a gyakorlatot önmagad iránti jókívánságok kifejezésével.
6) 1 perc elteltével képzelj el valakit, akit már néhányszor láttál,de nem igazán ismersz. Fejezd ki ugyanazokat a jókívánságokat, mit magadnak, anélkül, hogy megítélnéd magad, hogy közben mit érzel. Egyszerűen csak figyelj.
7) Gondolj egy nehéz emberre – ne a legnagyobb ellenségedre, hanem valakire, akivel nincs teljes mértékben egyetértésed. Gondolj rá, hogy az adott illető cselekedeteit is a boldogság vágya vezérli. Ha ez a személy megszabadul a szenvedéseitől, akkor valószínű, hogy a viselkedése megváltozik.
Modd a jókívánságokat kb. egy percig többes szám, első személyben: „Legyünk boldogok. Legyünk egészségesek. Érezzük magunkat mindketten biztonságban. Éljünk könnyedén.
8) Ezután egy pillanatra lásd a lelki szemeid előtt az egész családod: „Boldogok vagyunk mindannyian. Egészségesek vagyunk. Mindannyian biztonságban érezzük magunkat. Éljen mindnyájunk könnyedén.
9) Végül, ha úgy tetszik, ugyanazokat a kívánságokat terjeszd ki mindenkire ezen a világon. Erőszak nélkül küldd el a jókívánságokat bárki számára képzeleted szerint.
Ha már megtanultad a gyakorlatot felhasználhatod a mindennapi stressz leküzdésére. Ha nem jól érzed magad, feszült vagy, akkor szánj 1-2 percet arra, hogy modasz néhány jó szót magadnak, mintha egy barátod vígasztalnád.