Üdvözöllek!

Nézzünk egy nagyon izgalmas témát, a Tudatos étkezést, a Mindfulness gyakorlatát. 

Tehát mi is az a Tudatos étkezés, Mindful Eating?

Valójában már most megtapasztaltad a Tudatos Étkezés egy metszetét, mert az előző gyakorlatok során odafigyeltél az éhségedre és megfigyelted a teltség érzetét.

Ez volt tehát az egyik aspektusa egy teljesebb gyakorlatnak, az úgynevezett mindful étkezésnek vagy tudatos étkezésnek. A mindful étkezés azonban még mindig nem a “ jéghegy csúcsa”,  még ez is egy még nagyobb egység alá rendelődik, ez a nagyobb egység pedig az intuitív étkezés.

A tudatos étkezésnek két alapvető összetevője van:

Az első, hogy csökkented a figyelmedet a környezetedről, kiiktatva a zavaró hatásokat, annak érdekében, hogy az érkezésre tudj figyelni.

A másik komponens lényege, hogy növeld a tudatosságod.

Amikor ez a két tényező egyidejűleg teljesül, akkor nagymértékben elősegíted az éberség állapotát.

A Mindfulness módszere szerint az éberség nem más, mint szándékos, tudatos  figyelem.

Teljesen tudatában lenni annak, hogy mi történik benned; a testedben, a szívedben, az elmédben és azon kívül  a környezetedben.

Az éberség ítélkezés és kritika nélküli tudatosság.

Tehát ezt fogod gyakorolni, amikor eszel.

Beszéljünk most a külső zavaró tényezők csökkentéséről.

A külső zavaró dolgok elvonják a figyelmet, vagyis elrabolják az energiád. Néha ezek kiküszöbölhetők, néha pedig nem.

Belső zavaró tényezők vagy tapasztalatok a testedben, a szívedben és az elmédben, szintén elvonják a figyelmedet az étkezésről.

Meglepő módon  a belső zavaró tényezőktől való megszabadulás gyakran nagyobb kihívást jelent, mint megszabadulni a külső zavaró tényezőktől.

Ismételt gyakorlásra és sok türelemre lesz szükséged.

Tehát ezt szem előtt tartva beszéljünk a tudatos étkezés élményének a kialakításáról.

Először is gondold át, hol fogsz enni, ha van választásod. Válassz olyan környezetet, amelyben nincs sok zavaró tényező.

Ajánlom, hogy tedd el a telefont, a számítógéped, tabletet stb.

Ha megszoktad, hogy a képernyő előtt étkezel, ezeknek nélkülözését először nehéz lesz megszokni, de egyre könnyebb fog menni, idővel.

Ezután, ha teheted tedd kellemesebbé azt a helyet, ahol étkezel. Rend, tisztaság, illat, egyszóval harmonikus étkezési környezet kialakítása is nagy segítség.

Miután megtetted ezen előkészületeket, készen állsz a teljes, tudatos  étkezés élményének a befogadására..

Részletesebb utasításokat  a letölthető források között találsz.

Amikor ezt a gyakorlatot az első néhány alkalommal végzed, azt javaslom, hogy a részletes utasítások a közeleden legyenek, akár ki is nyomtathatod azokat.

Tehát most, hogy elvégezted az előhangolást, vagyis  a javaslataim alapján felkészültél nézzük a Start állomást, az indulást: 

• Az első dolog, hogy vedd elő a naptárodat, és ütemezz be három-hat tudatos étkezési alkalmat egy hétre. Legyél realista, és ne terheld túl magad.

• Ezután olvasd el a részletes utasításokat és a házi feladat anyagait.

• Nyomtasd ki őket, ha úgy gondolod, hogy hasznos lesz belenézni közvetlen étkezés előtt.

És ne felejtsd el emlékeztetőket beállítani a tervezett tudatos étkezés alkalmaival kapcsolatban.

Ügyelj arra, ha valami közbejön, akkor azonnal ütemezd át a Tudatos Étkezés idejét.

A hét folyamán arra biztatlak, hogy szánj egy kis időt a naplóírásta, és jegyezd le a Mindful Ékezés tapasztalataid, élményeid, hogy elmélyítsed a tanulást,  a következő alkalomig.

Az alábbi házi feladat letölthető a gombra kattintva:

Tudatos étkezés- házi feladat

Tudatos étkezés házi feladat

    Tudatos étkezés:

1. Kezdd azzal, hogy átgondolod, hol és mikor fogsz enni. Ideális esetben

nyugodt, kellemes, környezetet válassz, de  megteheted ezt bárhol, ha a választás nem áll módodban.

2. Amikor leülsz enni, először vegyél néhány mély lélegzetet és lazíts el az arc izmait és a nyelved. Érdekes, hogy a nyelv jelzi a legkisebb feszült állapot jelenlétét is. Ezenfelül lazítsd el a hasad, a gyomrod tájékát is. Lélegezz ki minden feszültséget magadból. 

3. Szánj egy pillanatot arra, hogy figyelmesen megnézed, hogy mi van a tányérodon, és mit gondolsz róla, milyen érzések, emlékek merülnek fel benned.

Majd szagold meg és vedd a szádba a falatot vagy a korty italt. Ez egy jó alkalom arra is, hogy ellenőrizd az éhségszintedet,és az éhség jeleit az elmédben, a gyomrodban és az egész testedben.

4. Miközben eszel, továbbra is érzékelj minden érzékszerveddel.

Milyen ízeket érzel?

Milyen az étel textúrája és hőmérséklete? 

Figyeld meg a rágás módját, gyors ill lassú. 

Figyeld a testtartásodat.

5. Figyeld meg, a gondolatok felmerülését, és hagyd, hogy felbukkanjanak és természetes módon múljanak el. Természetes dolog, hogy időnként elterelődik a figyelmed,de amint észleled, engedd el a gondolatot és finoman vidd vissza a figyelmed az étkezésre.

Ha vannak olyan gondolataid, amelyekre később szívesen emlékeznél, érdemes lehet a közelben tartani a naplódat és röviden lejegyezni.

6. És végül, miközben eszel, ellenőrizd a teltség és az elégedettség szinted. Kérdezd magad, hogy milyen jeleket kapsz a testedtől és az agyadtól, amelyek azt jelzik, hogy ideje abbahagyni az evést. Vedd észre, ahogy csökken az érdeklődésed az ételed iránt.

 Vedd észre, ha elkezdesz aggódni bármi miatt az étkezéssel kapcsolatban.    

7. Amikor befejezted az étkezést, írj le bármi érdekeset, amit étkezés közben észrevettél.

Az ételek minősége:

• Látvány: vonzó, nem tetszetős, színes, művészi
• Szaglás
• Állaga: kemény, puha, ropogós, száraz, omlós, pépes, rágós, krémes, vizes
• Hőmérséklet: meleg, hideg, langyos
• Íz: sós, keserű, édes, csípős, savanyú, fanyar

Naplózás:

• Milyen érzés tudatosan étkezni?
• Miben különbözik a tudatos étkezzés a szokásos étkezési módtól?
• Hogyan építenéd be a tudatosabb étkezést az időbeosztásodba?

A Tudatos Étkezés hanganyagát letöltheted az alábbi gombra kattintva zenével és zene nélkül:

A hanganyag zenével

A hanganyag zene nélkül

Javaslom, hogy a Tudatos Étkezés első néhány alkaloma során hallgasd meg a hanganyagot. Célszerű letölteni a mobiltelefonodra offline,  ha bárhol is étkezel veled lehessen ,és akár fülhallgatón keresztül is meg tudd hallgatni.

” Az evés tudatossá tétele egy kiváló eszköz ahhoz, hogy megtapasztaljuk az elme sokak által nem ismert új működési módját. Megtanít arra, hogyan lépjünk ki az elme automata cselekvő üzemmódjából a szemlélődő üzemmódba.

Viselkedésünk, cselekvéseink javarésze automatikus üzemmódban történik.  Ezek a tudatalattiban rögzült szokásminták azonban nem mindig látnak el bennünket a jelen helyzetben szükséges információkkal. 

Amikor ezeket az automatikus cselekvéseket nem tudatosítjuk, ilyenkor nagyon könnyű átlépni a kényszer vezérelt állapotba, akár a rágódásba vagy más negatív érzések sorozatába, lehet az depresszió, szorongás, stressz stb. Ezek a negatív állapotok tovább gyűrűzhetnek és könnyű ezekbe beleragadni.

A megoldás: a TUDATOSSÁG. 

A buddhista hagyományokból eredő tudatos jelenlét gyakorlatok lehetővé teszik, hogy felébredjünk a tudattalan szokásaink rendszeréből.

Kezdésnek kiváló gyakorlat az evés tudatossá tétele,  hiszen azt szinte automatikus üzemmódban végezzük, már nem is figyelve arra, hogy pontosan mit is csinálunk, illetve milyen dolgokra gondolunk evés közben. Nem érezzük igazán az étel ízét, hogyan is tudnánk kiválasztani, hogy mikor, milyen és mennyi ételre, italra van szükségünk.

A tudatos evés gyakorlásához kezdetben használd a letölthető hanganyagot. /Az előzőleg már letöltötted./  Javaslom, hogy néhányszori lehallgatás után gyakorold a tudatos evést, mintegy 10 percig önállóan, anélkül hogy közben hallgatnád a hanganyagot.   Később is lehallgatható időnként, ha a szükségét érzed, de a lényeg az önállóság. 

A cselekvések tudatossá tételének eszköze ebben az esetben a tudatos evés.

Nemcsak  arra szolgál, hogy tudatosítsuk azt, hogy robotpilóta üzemmódban működünk,  hanem más előnyökkel is bír.

Étkezésenként legalább 1-2 perc tudatos evés segít a testtudatosság fejlesztésében,  ami az intuitív táplálkozás alapja.

Sokan azt gondolják, hogy érzik a saját testüket, tudatosak rá. A kérdés: akkor a legtöbb embernek miért feszesek túlzottan a hátizmai?

Az intuitív táplálkozás elsajátítható! 

Nagyon sokféle táplálkozási piramist készítettek már,  de ezek a piramisok nem lehetnek mindenkire egyforma érvényűek.  “ Ami az egyik embernek orvosság, az a másiknak méreg” mondja a régi mondás.  

Van aki a nyers máj evésétől  gyógyul mások attól, hogy kizárólag nyers növényeket fogyasztanak.  Ezek a szélsőségek természetesen nem húzhatók rá minden emberre.  Nem lehet azt mondani, hogy a gyümölcsből kell rengeteget fogyasztai, mert vannak akik érzékenyek a gyümölcscukorra és az emésztési problémákat okozhat.  

Azt se lehet mondani, hogy fogyasszunk sok kenyeret,  mert ezt sem mindenki teheti meg. Sorolhatnám tovább oldalakon keresztül.

 Nem mondom azt, hogy ne informálódjunk,  de végső soron el kell odáig jutni, hogy ne mások mondják meg,  mit együnk, ne mások mondják meg, hogy mi a jó nekünk.

Az intuitív táplálkozás kezdő lépése nem egyszerű, hiszen a test megszokásai vezetnek bennünket. Mondhatnám azt is, hogy a test vezeti az elmét. A test pedig nagy úr.

Ha hozzászoktunk a csipsz, a cola, a sok cukor fogyasztásához, amely függőséget okozhat, akkor érezhetjük azt, hogy igen, ezekre a dolgokra márpedig szükségünk van, hiszen ízlik,  és gondolhatjuk azt, hogy intuitív módon táplálkozunk… 

A tudatos evésnek további előnyei is vannak: 

Evés közben észlelhetjük az elkószált gondolatainkat,amelyekre később egyre tudatosabbá válhatunk. Ekkor a gondolkodás rendezettebbé válik.  

Egyre inkább képesek vagyunk irányítani a gondolatainkat,  és növelni azok  teremtő erejét, hiszen azok koncentráltabbá válnak, és oda irányítjuk ahová a kedvünk tartja.

Hasonlatos ahhoz, amikor a nagyító üvege összegyűjti a napfényt és a napsugarak egy pontra koncentrálódnak. A nap ezer év alatt sem képes meggyújtani egy papírt, de a sugarak egy pontra irányításával ez megtörténik. 

A szétszórt gondolkodással a céljaink szinte véletlenszerűen, több idő alatt valósulnak meg, és nem pontosan úgy, ahogy szeretnénk. 

A koncentráció a hétköznapi életben, a spiritualitásban is a varázskulcs.

A tudatos jelenlét minden meditáció alapja. Az egyszerűsége miatt is érdemes  ezzel kezdeni. Próbáld ki, mennyi ideig tudsz evés közben jelen lenni. Néhány másodperc, fél perc?   Ne bánkódj az miatt, ha nem sikerül ; legyél együttérző önmagaddal.