A teremtőerő növelésének utolsó lépése-a tudatos jelenlét csodája IX.
GYAKORLATOK-7. hét
Főgyakorlatok
7. hét:
Elfogadás a gyakorlatban
Tölts el pár percet azzal, hogy összegyűjtöd, mi mindent csinálsz egy tipikus hét folyamán.
A munkalap letölthető itt: Tipikus tevékenységeim
Bármilyen egyszerű is ez a gyakorlat, egy nagyon fontos dologra emlékeztet bennünket:
Ugyanaz az esemény, vagy tevékenység különböző helyzetekben, merőben más hatással lehet az érzéseinkre, mert ezt egy sor más tényező is befolyásolja- például a kiinduló hangulatunk, vagy, hogy milyen jelentést tulajdonítunk az adott dolognak.
Amíg ezekkel a tényezőkkel nem számolunk, a hangulatunk javítására irányuló erőfeszítéseink nem biztos, hogy eredményre vezetnek.
Próbáltam mindenféle tevékenységek segítségével megszabadulni a depressziótól, de nem jártam túl nagy sikerrel. |
Ez sokak számára ismerős. A dolog igen összetett:
3. a negatív gondolkodás bármilyen tevékenységet képes aláásni. Nem túl jók az esélyeink, ha már eleve úgy vágunk bele, hogy egy belső hang ezt szajkózza:” ennek semmi értelme, úgyse lesz tőle jobb semmi”. “ már nem lelem annyi örömöm a dologban, mint azelőtt, akkor meg minek csináljam?” A továbbiakban mindhárom problémára kitérünk majd. |
Az a jó hír, hogyha valóban jelen vagyunk a pillanatban, és képesek vagyunk tudatos, megfontolt döntést hozni arról, hogy mire van szükségünk, akkor:
Saját tevékenységeinket egyszerű, de nagyhatású eszközzé változtathatjuk hangulatunk javításához.
Kutatási eredmények igazolják, hogy a jól megválogatott tevékenységek önmagukban is hatékonyak a depresszió, a rossz hangulat ellen.
Mi az ami jót tesz? Öröm és sikerélmény
Amikor rossz kedvűek vagy kimerültek vagyunk, tapasztalatok szerint kétféle tevékenység tud javítani a hangulatunkon:
- Örömteli tevékenységek: bármi, amiben az illető örömét leli, legyen ez egy forró fürdő, csevegés a barátokkal vagy egy séta a szabadban.
- Sikerélményt nyújtó tevékenységek: bármi, amiben megélhetjük a teljesítőképességünket, ami elégedettséget ad: például egy régóta halogatott, de könnyen elvégezhető kisebb feladat elvégzése( fűnyírás, levelek megválaszolása). / Ha már mennek a kisebb feladatok, lehet tovább építkezni, és nehezebb feladatoknak neki állni /
A sikerélményt okozó tevékenységek önmagukban nem feltétlenül élvezetesek, de megadják azt az érzést hogy jobb hellyé tettük a világot.
Fontos látni a sikerélményt és örömet okozó tevékenységek és a rossz hangulat közötti kétirányú összefüggést:
Egyfelől, ezek a tevékenységek javíthatják hangulatunkat.
De:
Minél rosszabb a hangulatunk, annál kevésbé valószínű, hogy élvezni fogjuk őket, ilyenkor ugyanis kevesebb örömet szereznek, mint amikor kiegyensúlyozottabbak vagyunk.
Nem csoda, ha úgy érezzük, nem sokat várhatunk tőlük. pedig a lényeg:
Ha eltaláljuk a megfelelő egyensúlyt, az örömöt és sikerélményt nyújtó tevékenységek még akkor is képesek lehetnek javítani hangulatunkat, amikor depressziósak vagyunk.
Hogyan:
Az első lépés, hogy vedd sorra azokat az örömöt és sikerélményt jelentő tevékenységeket, amelyek már jelenleg is részei mindennapjaidnak.
Ha már rendelkezésedre állnak ezek az eszközök, csak elő kell kapnod őket, amikor tevékenységeiden keresztül igyekszel megküzdeni a depresszióval.
Készíts is egy egy listát, 10-10 örömöt, illetve sikerélményt nyújtó rendszeres tevékenységedről.
Nem muszáj mind a 20 tételt egy nekifutásra összegyűjteni.
A feladathoz tartozó munkalap letölthető itt: Örömet okozó tevékenységeim listája
A második lépés, hogy ezeket még addig a mindennapjaink szerves részévé tegyük, amíg a hangulatunk aránylag jó.
Ha már azelőtt beépítjük életünkbe az örömöt és sikerélményt jelentő tevékenységeket, ahogy a hangulatunk romlani kezdene, azzal
|
| Hogyan tehetjük az örömöt és sikerélményt okozó tevékenységeket mindennapjaink részévé?
1. módszer: építsük be őket napi/ heti teendőink közé Sokszor bizonyított hatású, egyszerű módszer mentális és testi egészségünk karbantartására a mozgás- legalább napi 10 perces energikus séta( amit akár tudatos sétaként is végezhetünk) a minimum, de ha tudunk, iktassunk be mellé jogát, kocogást, úszást vagy tudatos nyújtást is. A testmozgás már szokásunká vált, mindig kéznél lesz, ha érezzük, hogy romlik a hangulatunk. 2. módszer: kössük ezeket a tevékenységeket a három perces tudatos légzéshez A légzőgyakorlat lehetővé teszi, hogy emlékeztessük magunkat, hogyan tudjuk tevékenységeink megválasztásával javítani hangulatunkat. A napi gyakorlás címszó alatt erről bővebben is esik szó majd. |
2. a szándék a lényeg
A szándékkal kapcsolatban két lényegi mozzanatot emelhető ki.
Olvasás közben döntsd el, jellemzi-e ugyanez a mintázat saját élményeidet:
Depressziós állapotban a motiváció fordítottan működik.
| 1.Amikor nem vagyunk depressziósak, kivárhatjuk, hogy megjöjjön a kedvünk egy adott tevékenységhez, és akkor fogunk hozzá. Depressziós állapotban el kell kezdenünk csinálni ahhoz, hogy képesek legyünk akarni a folytatást.
Tipp: Nem érdemes arra várni, hogy megjöjjön a kedvünk a dologhoz- inkább vágjunk bele, és lássuk, milyen érzés. 2. amikor nem vagyunk depressziósak, ha elfáradunk, jót tesz a pihenés. Amikor depressziósak vagyunk, a pihenés csak fokozza a fáradtságunkat. Tipp: Nem érdemes rögtön abbahagynunk az adott tevékenységet, valahányszor fáradtnak érezzük magunkat. Folytassuk, amit csinálunk, sőt akár egy kicsit fokozzuk is az erőfeszítést, még ha nincs is kedvünk hozzá. |
Néhány mottó:
“Nem szeretni kell hanem csinálni”.
“ Nem érdemes a cselekvéssel arra várni, amíg jobban érzem magam. ez így nem működik”.
| Az, hogy miként alkalmazzuk az örömöt és sikerélményt nyújtó tevékenységeket( vagyis milyen szándék van mögöttük) fontosabb, mint az, hogy mit is csinálunk konkrétan.
Amennyire csak tudjuk, igyekezzünk ezeket a tevékenységeket azzal a szándékkal végezni, hogy kedvesek és jók legyünk önmagunkhoz. |
Amikor letörtek vagyunk, és érezzük, semmihez sincs erőnk, szánjunk időt arra, hogy végig gondoljuk:” Hogyan tudnék most a legjobban gondoskodni magamról?”
3.gondolatok, amelyek ilyenkor az utunkba állnak
“Vannak dolgok az életben, ami t muszály megcsinálni és kész, pl.: munkába járni” |
Engem nem úgy neveltek, hogy időt szánjak magamra.” |
“ Az ember csak akkor foglalkozhat saját magával, ha az összes egyéb feladatát már elvégezte.” |
“ A szüleim idősek és gondozása szorulnak. Nem tehetem magamat az első helyre .” |
“Igyekszem egyszerre helytállni anyaként, feleségként, munkerőként és vezetni a háztartásomat- hogyan találjak időt magamra?!” |
“Nem lehetek ennyire önző hogy mindig csak magammal foglalkozzak, és egyébként is, mi eredménye lenne?” |
Az efféle gondolatok, amelyekben egyrészt a reményvesztettség fogalmazódik meg (“ úgyse fog menni”), másrészt a bűntudat, amiért több időt akarunk szánni saját magunkra, alááshatják a lelkesedésünkket, hogy olyasmit tegyünk, ami javítja a lelki állapotunkat.
De mit tehetünk?
Egy kis kreativitással képesek vagyunk még a zsúfolt napokon is megtalálni azokat a rövid szüneteket, amikor időt szakíthatunk saját magunkra.
Napi gyakorlás
Ezen a héten az alábbi módon gyakorolj 6 napon keresztül:
1.Fenntartható tudatos jelenlét
2.3 perces tudatos légzés- alapverzió
3.3 perces tudatos légzés- a tudatos cselekvés kapuja
valamint
4.akcióterv készítése
1.Fenntartható tudatos jelenlét
Az eddig megismert különféle formális tudatos jelenlét gyakorlatok alapján ( testpásztázás, több féle ülőmeditáció, tudatos nyújtás, mozgás, illetve járás, 3 perces tudatos légzés) próbálj kialakítani a magad számára egy olyan rutint, amit a tréning befejezése után is tartani tudsz.
Azzal sincs gond, ha a hétköznapok és a hétvégék rendje eltér egymástól. A lényeg hogy az életedet meghatározó külső keretekhez igazodva rendszeresen gyakorold a tudatos jelenlétet, amely így a feltöltődés egyik fontos forrásává válik a számodra.
Igyekezz olyan gyakorlási rendet kialakítani, ami kényelmes a számodra- ne kényszerítsd magad hősies erőfeszítésre, amit aztán úgysem tudnál fenntartani. Inkább tervezz be kezdetnek kevesebbet, mint hogy túl sokat vállalj magadra, és emiatt esetleg teljesen felhagyj a gyakorlással. |
Mindennap jegyezd fel, hogy milyen gyakorlást terveztél az adott napra, hogy mi valósult meg belőle, és hogy ez alapján mennyire volt tartható a terv.
A hétvégén alkalmad nyílik összegezni a tapasztalataidat, és ezek alapján megalkotni egy olyan gyakorlási rutint, amelyet hosszabb távon is követni tudsz.
A feladathoz tartozó munkalap letölthető itt: Fenntartható tudatos jelenlét-gyakorlási terv
3 perces tudatos légzés- alapverzió
Ezen a héten minden nap háromszor, előre meghatározott időpontokban alkalmazd ezt a gyakorlatot, ahogy az elmúlt héten is.
Azért, hogy számon tartsd ezeket az alkalmakat, a nap végén karikázz be a táblázatban annyi „H” betűt, ahány 3 perces tudatos légzés szerepel a nap programjában.
A feladathoz tartozó munkalap letölthető itt: 3 perces tudatos légzés- alapverzió
3.A három perces tudatos légzés- fókuszált változat: a tudatos cselekvéshez vezető kapu
| Tudatos légzés, mint a tudatos cselekvéshez vezető kapu
Amikor egy légzőgyakorlat végére értünk, mielőtt kitágított tudatossággal vissza kapcsolódnánk a napunkba, tegyük fel a kérdést magunknak: Mire van szükségem most, ebben a pillanatban? Hogyan tudnék a legjobban gondoskodni magamról? Az alábbi lehetőségek különösen hasznosak lehetnek:
Ne feledjük:
2. Ne korlátozzuk magunkat néhány jól bevált tevékenységre, hanem több lehetőséget is vegyünk számításba. Néha az új dolgok kipróbálása is jót tesz. A visszahúzódást olykor a kísérletezés és felfedezés is ellensúlyozni tudja.
3. Ne várjunk csodákat. vigyük végig a tervünket, ahogy tőlünk telik, De ne vegyünk plusz terhet a nyakunkba azzal, hogy drámai változást várunk cserébe. A tevékenységek önmagukban is hasznosak azáltal, hogy érzelmeink hullámzása közepette és megadják azt az érzést, hogy kézben tartjuk a dolgokat.
4. Ne várjunk arra, hogy kedvünk támadjon csinálni valamit- csak csináljuk. |
Ezen a héten mindennap a betervezett 3 perces légzés szüneteken felül is iktass be légzőgyakorlatokat, valahányszor kellemetlen érzéseket tapasztalsz, és legalább naponta egyszer a tudatos cselekvéshez vezető kapuként. a fentebb leírt javaslatok alapján.
A munkalap letölthető itt: A tudatos cselekvéshez vezető kapu
4.Készíts akciótervet
Az előző héten összegyűjtöttük, milyen jelekből tudhatjuk mi és a környezetünkben élők, hogy állapotunk romlani kezdett.
Ennek a hétnek az a célkitűzése, hogy készíts egy nagyon konkrét tervet arra vonatkozóan, hogy ebben az esetben mit teszel.
Gondold át, tudnál- e segítséget kérni a barátaidtól, családtagjaidtól az akcióterv kidolgozásához és végrehajtásához. |
Hogyan tudunk a legjobban reagálni, amikor észleljük magunkon a korai figyelmeztető jeleket?
A feladathoz tartozó munkalap letölthető itt: Készíts akciótervet
Kiegészítő gyakorlat: tudatos jelenlét alapú sportolás
A hetedik héten végezzük a mozgást, a sportolást tudatosan, teljes jelenlétünkkel.
A TUDATOS SPORTOLÁS LEHETŐSÉGEI
Sportolás a hagyományos módon |
Sportolás éber jelenléttel |
1. Bemelegítés nélkül azonnal nagy terhelésű mozgást végezni |
Néhány perc bemelegítés, óvatosan átmozgatva az izületeket |
2. Elmegyünk a teljesítőképességünk határáig, túlterhelve magunkat |
Mozgás közben vegyük észre, amikor a könnyed erőfeszítés átváltana erőlködéssé |
3. Tudatosság hiányában a légzésünk kapkodó, a mozgást nem kontrolláljuk, így sérülési veszélynek tesszük ki magunkat |
Sportolás közben koncentráljunk a mozgásra, figyeljük a légzésünket, ha elkalandoznának a gondolataink könnyedséggel vigyük vissza a figyelmünket a mozgásra |
4. Túl későn vesszük észre, hogy túlerőltettük magunkat, vagy a sportot fanatikus módon pótcselekvésként végezzük |
Figyeljünk a testünk üzeneteire, és hagyjuk abba, amikor a test jelez |
5. Hirtelen, átmenet nélkül megszakítjuk a sportolást. Nem végzünk nyújtógyakorlatokat. |
Levezetésként végezzünk néhány perc sétát, majd passzív nyújtógyakorlatokat |
6. Azonnal más tevékenységbe kezdünk, azonnal étkezünk nem hagyva időt a regenerálódásra |
A sport végeztével pihenjünk kb. 15-20 percet. Az étkezés elkezdéséig teljen el 20-30 perc |
7.Mindig egyedül edzünk, mindig ugyanott, mindig ugyanazt. |
Sportoljunk a barátainkkal vagy közösségben |
8. Rendszertelenül és mértéket nem ismerve kínozzuk magunkat |
Betartjuk a mértékletesség, a rendszeresség és a fokozatosság elvét |
Kiegészítő gyakorlat: energiagyakorlatok – megbocsátás
A megbocsátás hatalma
Az összes erény gyakorlása közül a megbocsátás gyakorlata az egyik legnehezebb. Gyakran a megbocsátás hiánya a túlzott büszkeségünkből eredeztethető. A nekünk okozott sérelem annyira mély és fájdalmas lehet, hogy haraggal és gyűlölettel reagálunk azokkal szemben , akik okozták a sérelmeinket. Mindenképpen igazolva szeretnénk érezni magunkat a valódi vagy vélt sérelemmel kapcsolatban. Ennek viszont ára van: a harag és a gyűlölet a legpusztítóbb érzelmek, és fizikai betegségekhez vezethet, valamint a szívünkben nem érzünk békét, amely az energiaszintünket alacsonyan tartja.
Ha a jószándékunk ellenére sem tudunk megbocsátani, kérhetjük Istent, a Magasabb Intelligenciát, vagy amiben hiszünk, és mondhatjuk: „A teher túl nehéz lett ahhoz, hogy megbirkózzam vele, azt kérem, hogy vedd el tőlem. Segíts nekem megbocsátani azoknak, akik bántottak. Hadd éljek újra szabadon, szeretetben.
Néhányunk számára ez a gyűlölet Isten felé irányul. A szeretteink elvesztés,különösen egy ártatlan gyermeké, annyira neheztelhetünk Istenre, hogy elfordulunk tőle. A gyász mindig része az életünknek, de a gyász nem tarthat örökké. Eljön az idő, amikor el kell engednünk a káros érzelmeket és örülnünk kell a szép emlékeinknek, amit együtt töltöttünk.
Megjegyzem, hogy a tudatos jelenlét, az “itt”és”most-ban” élés, megtanít bennünket arra, hogy értékeljük azt a csodát, azokat a pillanatokat, amíg a szerettünk itt, a földi világban velünk lehet. Ha igazán megértjük a változás törvényét, hogy minden elmúlik egyszer, már sokkal nagyobb érzékenységgel, törődő szeretettel fordulunk szeretteink felé.
A másik oldalról pedig, gyakran a haragunk saját magunk felé irányul, mert bűntudatot érzünk, nem tudunk megbocsátani önmagunknak, ami depresszióhoz is vezethet. Vannak olyan dolgok a múltban, amelyeket nagyon bánunk és úgy érezzük, hogy nem vagyunk képesek megbocsátani magunknak.
Mégis, gondolj arra, hogy abban az időben a tőled telhető legjobb döntést hoztad, és bocsáss meg magadnak. Amint ez sikerül, életed újra kedvező irányban alakul.
A megbocsátás nem azt jelenti, hogy erőnek erejével megpróbáljuk kedvelni azt az embert, aki bántott minket. A megbocsátás egyenlő az elengedéssel. Elengedjük a harag nehéz terheit, hátrahagyva a múltat, és az új élet irányába tekinteni.
A megbocsátás olyan ajándék, amelyet magunknak adunk. Azzal nem kell törődni, hogy a bűnös megbánta-e tettét, vagy sem.
Engedjük el hát a múlt terheit, és éljünk szabadon a jelenben.
GYAKORLAT:
A megbocsátás gyakorlatára rászánhatod ezt a hetet.
Vedd sorra azokat az embereket, akik a múltban sérelmet okoztak neked, és bocsáss meg.
A következő lépés lesz, hogy megbocsáss saját magadnak.
Majd jót kívánva nekik és magadnak lépj szeretettel tovább.
A továbbiakban, ha valaki megbánt, vagy Te bántottál meg valakit, még aznap rendezd el magadban, bocsáss meg.
“Ám haragudjatok, de ne vétkezzetek: a nap le ne menjen a ti haragotokon”; [Mát. 5,22. 5 Móz. 24,13.15.]
Kiegészítő gyakorlat: asztali áldások, tudatos étkezés
Az asztali áldások-ha jó érzéssel végezzük – hozzátartoznak a teremtőerőnk növeléséhez, ezáltal egy egészségesebb, energikusabb létezéshez.
Semmi baj, ha marhaságnak tartod az aztali áldást. Maradj a főgyakorlatoknál, melyek rendszeres gyakorlása elvezet annak felismeréséhez, hogy a gondolatainknak teremtő ereje van, és éber jelenléttel képesek vagyunk megválasztani a gondolatainkat és teremteni általuk.
Előfordulhat, főleg kezdetben az is, hogy az asztali áldás elmondása közben „hátsó hangok” azt mondják:
- ekkora hülyeséget
- ez tényleg hat?
- mit szólnak ehhez mások, talán meghibbantam?
A negatív belső hangok miatt ne nyugtalankodj; elég ha nyugtázod a jelenlétüket. A túlélésre berendezkedett elménk szokásos működése már csak ilyen. Semmi gond, fogadd el, és idővel a számuk csökken, majd eltűnik. Így haladunk türelmesen, szeretettel a negatívból a pozitívba.
Említettem az egyik olvasmányban Masaru Emoto munkásságát, mely arról szól, hogy a szavainknak (érzéseinknek, gondolatainknak) hatása van… a vízre, így az ételeinkre és testünk molekuláira is…. Ha van időd, motivációként ajánlom elolvasásra.
A legtöbb esetben nem jutunk hozzá tiszta vízhez, élelmiszerhez. Törekedjünk minél tisztább italok, élelmiszerek fogyasztására, de ne vigyük túlzásba. A gondolataink ereje, ha hiszünk benne, jóval nagyobb erő, mint a bioélelmiszerek egészségvédő hatása. Az asztali áldás egy spirituálisabb módja az étel víztartalma kristályszerkezetének a kedvező megváltoztatásához.
Néhány példa az asztali áldásra:
-
Édes Jézus, légy vendégünk,áldd meg, amit adtál nékünk.Adjad Uram, hogy jól essék,Jézus neve dicsértessék!
-
Hálát adunk a Teremtő Erőknek,amelyek megteremtették ezt az ételt.Hálát adunk a Földnek,mely táplálta és gyarapította,a Napnak, amely érlelte,és hálát adunk mindazoknak,akik elősegítették azt, hogy elfogyaszthassuk.Szolgáljon épülésére, javulására, csakis gyógyulására testünknek,Lelkünknek és Szellemünknek.Oda épüljön be, ahol a legnagyobb szükség van rá.Így legyen.
-
Székely asztali áldásKi asztalt terítesz az égi madárnak,Teríts asztalt, teríts szegénynek s árvának.Nyújtsd ki Atyánk, nyújtsd ki jóságos kezedet,Adj a koldusnak is tápláló kenyeret.Ételben, italban legyen bőven részünk,Ámen.
-
Atyánk, szenteld meg, áldd meg ételünk,S add, hogy általa mi is áldottak legyünk!Segíts, hogy szolgálja testünk, lelkünk tisztulását,S szellemünk fényének gyarapodását.Ámen
- A gyermekedet is megtaníthatod az asztali áldásra:
Föld te termetted nekünk,
Nap te érlelted nekünk,
Nap te kedves,
Föld te kedves,
Mit most eszünk,
Néktek köszönhetjük!
…de most jön a lényeg: alkoss a saját szavaiddal asztali áldást, le is írhatod, hogy el ne felejtsd. Az áldás nem kell, hogy hosszú legyen.
Én a következő áldást használom:
A bal kezem a szívem tájékára teszem, a jobb kezem a megáldandó étel fölé helyezem és elmondom a következő áldást: a szentháromság nevében ez az étel tiszta, egészséges és örömet okozó. Legyen így, most.
Te vagy soron (-:
……………………………….
……………………………….
……………………………….
MÉG NÉHÁNY TIPP A TUDATOS ÉTKEZÉSHEZ:
- Figyelj az evésre / ne nézz közben tévét, és kerüld a negatív beszélgetést. Ha jó dolgokról nehéz beszélni, jobb csendben étkezni.
- Egyél, amikor éhes vagy
- Ha teheted, étkezz másokkal közösen
- Hallgass a tested finom jelzéseire, hogy mikor kell befejezni az étkezést- a tudatos étkezés sokat segít
- Figyeld meg, mikor kapkodsz étkezés közben. Nagyon hasznos, mert a kapkodás csökkenti az energiaszintet, az pedig a spirituális törvények, a vonzás törvénye építő alkalmazását