Pipáld ki a feldolgozott anyagrészt a fehér körbe kattintva.

A tanfolyam instrukciói:

• A tanfolyam legalább 6-9 hetet vesz igénybe

• A kurzus magja az „Intuitív étkezési gyakorlat” részben található

• Minden „Gyakorlati” részhez tartozik egy előadás és egy házi feladatra vonatkozó utasítás

• Tervezd meg, hogy hetente legfeljebb 1 db, soron következő videót nézel meg, nem az összeset egyszerre. 

• Az előadás megtekintése után szánj 1-2 hetet a házi feladat elvégzésére

• Töltsd le a házi feladatra vonatkozó utasításokat és anyagokat. 

• A naplózást legjobb papíron végezni. / Kutatások bizonyítják, hogy az írás jobban aktiválja az agyat, mint a gépelés. /

Ha bármilyen kérdésed van, kérlek küldj üzenetet az email címemre. Nagyon szívesen 

segítek!

Nos, gondolj vissza arra az időre, amikor születtél. Az újszülötteknek nem kell aggódniuk az ételválasztás miatt. Csak azt kell érezniük, mikor éhesek és mikor laknak jól, és ezt pontosan érzékelik.

Tehát az éhség a legelső jelünk, hogy együnk.

Eddig arról beszéltünk, hogy elszakadtunk a természetes éhség- és jóllakottság érzésétől. Most folytatjuk azzal, hogyan csatlakozhatunk ehhez újra. Szerencsére van egy nagyon egyszerű módja az újra csatlakozásnak.

Ez pedig egyszerűen az éhségedre és jóllakottságodra való odafigyelés gyakorlása.

Tehát mielőtt elkezdesz enni, kérdezd meg magadtól, hogy mennyire vagy éhes, és hogyan tudod ezt megállapítani. Vannak-e olyan fizikai érzetek, mint a gyomor  feszülése, vagy kialakuló álmosság, fáradtság érzet és így tovább…

Vannak-e mentális és érzelmi jelei, például ingerlékenység vagy koncentrációs zavarok.

Aztán, ahogy elkezdesz enni, figyeld meg, hogyan változnak ezek a jelek, ezek az érzetek.

Miután végeztél az evéssel, figyeld meg, hogy a tested hogyan jelzi a  a teltség jeleit. Csak arról van-e szó, hogy az éhség érzése elmúlt, vagy új érzések alakulnak ki, mint például az elégedettség érzése,vagy teltség érzése a hasban, a gyomorban.

Ahogy gyakorlod az odafigyelést, nagyon meg fogsz lepődni azon, amit észreveszel. Kezd kialkulni a testtudatosságod, és ez nagyon nagy szó. Az emberek döntő többségének minimális szinten van a testtudatossága. Csak akkor veszik észre a figyelmeztető jeleket- és itt nemcsak az étkezésről van szó- amikor már nagyon durva érzeteik, érzéseik alakultak ki.

Tehát az első házi feladatod az éhséged- és jóllakottságod nyomon követése lesz.

Íme egy példa egy diagramra, amellyel ezt megteheted:

A táblázat mellett használhatod az egyik vagy mindkét éhségérzetet jelzőt, amelyet a letöltendő kiegészítésben leírtam és ezeket a letöltés után ki is tudod nyomtatni.

Tehát az űrlapon az első oszlop az időre vonatkozik, amely az az idő, amikor elkezded az étkezést. Akár a dátumot is megadhatod,  és van egy oszlop, ahol értékelheted az éhséged vagy teltségérzeted az evés előtt.

Azt javaslom, hogy legalább az elején adj hozzá az értékeléshez pontszámot.

Következő az az oszlop, ahol röviden leírod az  étkezésed. Nem kell tápanyag-információt hozzáadni, csak elég leírást adni ahhoz, hogy emlékezz, mit ettél.

Amikor később visszanézed, közvetlenül az étkezés megkezdése után ismét értékeld  az éhségérzeted. Figyeld meg, hogyan érzed magad valójában, és ne ítéld meg, hogy szerinted mit kellene érezned; légy objektív, őszinte magadhoz.

Egyelőre kihagyjuk az elégedettségről szóló oszlopot, – azzal a későbbiekben foglalkozunk- és áttérünk az utolsó oszlopra, ahol megjegyzéseket kell írni.

Nevezetesen, hogy milyen gondolataid vagy érzéseid bukkannak fel az étkezés közben vagy után.  Az csak rajtad múlik, hogy mit írsz ide, előfordulhat, hogy több helyre van szükséged, és ide nem fér ki.

Ha nem fér ki az értékelésed, akkor készíthetsz egy táblázatot több hellyel. 

Tehát a nyomon követés során nagyon fontos megőrizni az objektív gondolkodásmódot. Képzeld magad tudósnak, aki tanulmányozza az étkezési szokásait. Egyszerűen információkat gyűjt, és mindvégig objektív marad.

Ha képes vagy fenntartani a kíváncsi hozzáállást, tanulni fogsz a megfigyeléseidből, és természetesen elkezdesz erőfeszítés nélkül változtatni az étkezéseden.

A házi feladat leírásában megtalálod azokat az utasításokat, amelyek instrukciókat adnak arra, hogyan reflektálj az étkezéseidre.

Tudom, hogy néhány ember ellenáll, és talán ezt tervezik, hogy gondolkoznak a kérdéseken, ahelyett, hogy azonnal, szívből leírnák a gondolataikat. Tőled függ….

Miután meghallgattad ezt a videót, azt javaslom, hogy lépj közvetlenül a kiegészítő anyagokra, a házi feladatok anyagának letöltéséhez és kinyomtatásához.

Ezután döntsd el, hogy hova helyezed az emlékeztetőket. 

/ Az alábbi gombra kattintás után a jobb egérgomb lenyomása után ”  kép mentés másként” majd ” mentés” gombra kell kattintani./

A kép letöltése

Éhségskála letöltése

Éhség-Teltség és Megelégedettség táblázat

Kapcsolódj újra a természetes éhség- és teltség érzetedhez

1.Gyakorlat: Kapcsolatteremtés az éhséggel és a telítettség érzéssel / jóllakottság /

A legjobb, ha papírra, naplódba jegyzetelsz.

Visszacsatolásod, nyomonkövetés

:

• Kövesd nyomon az éhség érzeted az evés megkezdése előtt és a teltségérzetet, miután abbahagytad az evést, használva ehhez a táblázatot. Nem probléma, ha nem vagy biztos a pontos számértékben a 10- es skálán..

Minél többet gyakorolod az odafigyelést, annál könnyebb lesz (ami azt jelenti

egyre intuitívabb leszel!).

• A táblázat Tartalmazza a napot/időpontot és az étkezés rövid leírását. Ne írj bele  s tápanyag-információt. 

• Most az “ Elégedettség” oszlopot nem kell kitöltened

• Írj le minden felmerülő gondolatot, érzést vagy megfigyelést.

Ha elfelejtetted követni az étkezést, írd le, amint eszedbe jut.

Naplózás:

Amivel érdemes foglalkoznod ezen a héten: 

• Milyen gyermekkori emlékeid vannak az étkezéssel és az étkezéssel kapcsolatban?

• Milyen módokon próbálták mások kontrollálni az étkezésedet?

• Milyen módokon próbáltad kontrollálni a saját étkezésedet?

A fenti szöveg letölthető az alábbi linken és kinyomtatható.

Kapcsolódj újra a természetes éhség és teltség érzetedhez

Letöltés a gombra kattintva:

ÉHSÉG/TELÍTETTSÉG SKÁLA

Az éhség/teltség nyomon követését tedd meg legalább egy hétig.

Pusztán a nyomon követés, a figyelem tudatosabbá teszi az étkezési szokásaid, de kifejezetten hasznos , ha leülsz, és megnézed a nyomon követési táblázataid (és/vagy  a naplódat).

Kérdések, amelyeket fel kell tenni maguknak:

1. Az éhség/teltség skála melyik számértékénél kezdesz el általában enni?
2. A skála melyik számértékénél szoktad abbahagyni az evést?
3. A számértékhez tartozó érzet  befolyásolja-e, hogy mikor hagyod abba az étkezést?
4. Vannak olyan napszakok vagy körülmények, amikor jellemzően túleszed magad?
5. Vannak olyan ételek, amelyek jellemzően az átlagosnál hosszabb ideig tartanak jóllakottan?
6. Vannak ételek, amelyek csak rövid ideig adnak jóllakottság érzetet?
7. Az alábbiak közül bármelyik befolyásolja az étvágyad?
8. koffein
9. alkohol
10. stressz
11. fáradtság
12. érzések- öröm, bánat, szomorúság, magány érzése, zaklatottság stb.

A mellékelt képen az érzések részletes csoportosítása látható.

Érzéseink listjája

Az éhség/telítettség nyomon követése

Az éhség/teltség nyomon követése legalább egy hétig:

Pusztán a nyomon követés, a figyelem tudatosabbá teszi az étkezési szokásaid, de kifejezetten hasznos , ha leülsz, és megnézed a nyomon követési táblázataid (és/vagy  a naplódat).

Kérdések, amelyeket fel kell tenni maguknak:

1. Az éhség/teltség skála melyik számértékénél kezdesz el általában enni?
2. A skála melyik számértékénél szoktad abbahagyni az evést?
3. A számértékhez tartozó érzet  befolyásolja-e, hogy mikor hagyod abba az étkezést?
4. Vannak olyan napszakok vagy körülmények, amikor jellemzően túleszed magad?
5. Vannak olyan ételek, amelyek jellemzően az átlagosnál hosszabb ideig tartanak jóllakottan?
6. Vannak ételek, amelyek csak rövid ideig adnak jóllakottság érzetet?
7. Az alábbiak közül bármelyik befolyásolja az étvágyad?
8. koffein
9. alkohol
10. stressz
11. fáradtság
12. érzések- öröm, bánat, szomorúság, magány érzése stb.
13. zaklatottság

A mellékelt képen az érzések részletes csoportosítása látható.

Megfigyeléseid  lejegyzése a naplódba:

Esetleg leírhatod a naplódba, hogy mit veszel észre. De ne feledd: légy kíváncsi, ne ítélkezz. Lehet, hogy nem úgy tűnik, de jó okod van arra, amit csinálsz, mert a szervezet mindig egyensúlyra törkekszik. Időbe telik, hogy megértsük és megváltoztassuk étkezési szokásainkat. A folyamathoz elengedhetetlen, hogy kedvesen bánjunk önmagunkkal.

Tehát csak jegyezd fel mindazt, amit a nyomon követés során észlelsz, és lépj tovább, szeretetlen ítélkezés nélkül. A következő leckében lehetőséged lesz elmélyíteni az étkezéssel kapcsolatos tudatosságod.

A hanganyag letöltése itt

Intuitív étkezés

Az EFT az angol Emotional Freedom Techniques rövidítése, magyarul Érzelmi Felszabadulás Technika.

Alapjait a módszer „atyja”, Gary Craig dolgozta ki.

Az EFT nagyon egyszerű, és egészen kezdők is viszonylag jó sikert képesek elérni. Ugyanakkor egy nagyon kifinomult, intuíciót igénylő, akár művészi szinten művelhető technika is, aminek tanulását szinte soha nem lehet abbahagyni. Az EFT módszere, annak ellenére, hogy viszonylag rövid múltra tekint vissza, számtalan esetben hozott érzelmi és fizikai gyógyulást az alkalmazóinak. 

A módszer ártalmatlan, és nincsenek káros mellékhatásai.

Az EFT rövid története

Az EFT gyökerei a több mint 4000 éves hagyományos kínai orvosláshoz nyúlnak vissza (csakúgy mint az akupunktúra, akupresszúra, a reflexológia és egy sor más alternatív gyógyító módszer). A kínaiak nagyon sokáig nem boncoltak emberi testeket, az egészségmegőrzés és a gyógyítás megközelítése teljesen más alapokon nyugodott. 

Leírták az emberi szervezet energiavezetékeinek – a meridiánoknak – teljes hálózatát, amivel a nyugati orvoslás sokáig nem tudott mit kezdeni. Nem a fizikai testet gyógyították, hanem az energiatestet. Az EFT is a test energiarendszerével dolgozik. A módszert egy amerikai, mérnök végzettségű, de életmód-tanácsadóként dolgozó ember, Gary Craig dolgozta ki 1995-ben. 

Roger Callahan, klinikai pszichológus TFT (Thought Field Therapy – Gondolatmező terápia) módszerét egyszerűsítette le, és finomította ki azzal a céllal, hogy a csak szakemberek által használható bonyolult diagnosztikai és terápiás eljárással szemben az EFT-t bárki meg tudja tanulni, és használni tudja mindennapi konfliktusainak feloldására. 

Bár mind a TFT, mind az EFT kezdetben érzelmi problémák megoldására összpontosított, nagyon hamar kiderült, hogy „mellékhatásként” egy sor fizikai probléma is megszűnt. Ez érthető is, hiszen a testi bajok nagy része  érzelmi eredetű. Így aztán a módszert érdemes fizikai panaszok esetén is alkalmazni, még akkor is, ha azoknak látszólag semmilyen érzelmi oka nincs. Az EFT 1997-ben kezdte meghódítani a világot, és azóta egyre növekszik a népszerűsége. 

Gary Craig úttörő felfedezése az EFT alapállítása:

„Negatív érzelmeinket a szervezet energiarendszerében létrejött zavar okozza”.

A múltbeli trauma és a mostani negatív érzelem között van tehát egy közbenső lépcső, a létrejött blokk az energiaáramlásban, és az EFT ezt kezeli.

Ha definiálni akarjuk az EFT-t, mondhatjuk úgy is, hogy „érzelmi akupunktúra”. Jelenleg ez a módszer az energia-pszichológia egyik válfajának tekintendő. 

Hogyan működik?

Ahhoz, hogy sikerrel használjuk a módszert, nem kell feltétlenül tudnunk miért és hogyan működik. Ennek ellenére tudom, hogy néhányunknak fontos a dolog megértése is, ezért megpróbálom röviden leírni, mi is az EFT működésének alapja.

A testünk, ugyanúgy mint minden más, voltaképpen energia. Ezt már Einstein is megmondta, és azóta sem vitatják. Mégis, amikor az EFT sikereit próbálják megmagyarázni, sokan a fizikai valóságból indulnak ki, és „placebó hatást” vagy „spontán gyógyulást” emlegetnek, mert gondolkodásuk szintjén más magyarázatot nem tudnak elképzelni.

Nos, ha a testedet mint energiarendszert képzeled el, és elfogadod, hogy ennek a rendszernek a zavarát kezeljük a meridiánok (energiavezetékek) stimulálásával, ebből a nézőpontból érthetőbbé válik a módszer működése. Amikor ujjainkkal a meridiánok kezdő- és végpontjait ütögetjük, a meridiánokban futó energia áramlására hatunk. Ettől persze még nem lenne a módszer hatékonyabb, mint az akupunktúra, ami ugyanezt célozza meg. A kopogtatással egy időben azonban az adott problémára összpontosítunk, beleéljük magunkat, és ezzel a problémának megfelelő blokkot „előhívjuk” az energiarendszerből.

A korábban megélt negatív élmény energiarendszerünk egyensúlyát felborította, létrehozott egy „blokkot”, amely akadályozza az energia szabad áramlását. Ennek a blokknak a feloldása történik meg akkor, amikor a problémára összpontosítva a meridiánok bizonyos kulcspontjait kopogtatjuk. Ha a kopogtatás közben rágondolunk a múltbeli élményre, az emléket fel tudjuk idézni, viszont a hozzá fűződő erős érzelmi reakció elmarad.

Hogyan kezdjünk hozzá?

Idézd fel egy kellemetlen élményedet! Ez történhetett veled a mai napon, tegnap, egy hónapja, akár 25 éve is. Vagy fáj a fejed?

Válaszd ki azt, ami MOST, ebben a pillanatban negatív érzést, kellemetlen tünetet vált ki belőled. Kezdésnek ne válassz olyasmit, ami meghaladhatja az erődet (nagyon komoly, sokfelé gyökerező, krónikus problémák), próbálkozz először valami egyszerűbbel. Később úgyis minden terítékre kerül majd…

Ha megvan a probléma, amit szeretnél megoldani, először mérd fel, hogy milyen erősségű (milyen erős a fájdalom vagy az érzés intenzitása) egy 0 és 10 közötti skálán (0 = egyáltalán nem, 10 = nagyon erős). Ha ez nehezen megy, írd le az első számot ami eszedbe jut. Ez a kiindulási pont, ez lesz a mértékadó a változás követéséhez. A gyakorlat végén majd megnézed, hogy változott-e ez az érték, és mennyit.

A Ráhangolódás

Bevezetésként a jobb vagy a bal kezünk (mindegy melyik) külső élén a Karate pontot kopogtatjuk , miközben egy két részből álló mondatot mondunk ki lehetőleg hangosan. 

A mondat első felében elismerjük a problémát, megfogalmazzuk, azt, ami van, a második felében pedig kifejezzük, hogy ennek ellenére elfogadjuk magunkat. Példa:

„Bár most nagyon dühös vagyok XY-ra, ennek ellenére most mégis szeretem és elfogadom magam”

„Bár rettenetesen fáj a fejem, ennek ellenére most mégis teljes egészében szeretem és elfogadom magam.”

Lehet, hogy az önelfogadás és a szeretem magam kifejezése kimondása először nehezedre esik, mivel pont ezek hiányával küzdesz. Kérlek, mégis tedd meg, mivel ez a félmondat az ún. pszichológiai reverzió, az önmagunkról való öntudatlan negatív gondolkodás korrigálását is hivatott szolgálni. Másrészt csakis akkor tudunk megszabadulni a hibáinktól, ha először elfogadjuk őket.

Ha nagyon nehezedre esik kimondani azt, hogy „szeretem és elfogadom magam”, akkor már van is probléma, amire kopogtathatsz.

Most nézzük mi következik a Ráhangolódás után!

A kopogtató sorozat alapreceptje – a rövid változat

A ráhangolódás után az egyes meridiánok stimulálása következik azáltal, hogy ujjainkkal  ezek egyik kulcsfontosságú pontját kopogtatjuk. Az egyes pontokon kb. 5-7-szer javasolt kopogtatni, ám számolni nem kell. Éppen elég feladat lesz számodra, hogy beszélsz, kopogtatsz és még a traumatikus emlékedbe, a negatív érzéseidbe is beleéled magad. Addig kopogtatunk, amíg az emlékeztető kifejezést elmondjuk. Milyen erős legyen a kopogtatás? Érezned kell az ütögetést, de ne fájjon.

Az egyes pontok kopogtatásakor már nem kell a teljes bevezető mondatot ismételni, csak 1-2 szót, ami figyelmünket a problémán tartja („emlékeztető kifejezés”). A fenti példánál maradva, pl.: „ez a düh”, „ez a fájdalom”. A pontokat könnyű megjegyezni: elindulsz az arc pontjain, haladsz lefelé, majd zárod a kört a fejtetőn.

1. A szemöldök kezdete
2. A szem külső sarka, a csonton.
3. A szem alatt középen, a csonton.
4. Az orr és a felső ajak között, középen.
5. Az alsó ajak és az állcsúcs között félúton, középen.
6. A kulcscsont kezdete.
7. A kar alatt, egy tenyérnyire a hónaljtól, a test oldalvonalán..
8. Fejtető pont. 

Mindegy, hogy melyik oldalon kopogtatsz, a páros pontokon (melyek mindkét oldalon megtalálhatók) akár két kézzel is kopogtathatsz, egyszerre mindkét oldalon. Próbáld így is, úgy is, és válaszd ki a neked legmegfelelőbbet.

A Ráhangolódáshoz kapcsolódó bevezető mondat és az emlékeztető kifejezés esetében is az a legjobb, ha hangosan, átéléssel mondod a szavakat. Előfordulhat persze, hogy olyan szituációban találod magad, amikor hangosan nem mondhatod ki ezeket a szavakat, ilyenkor magadban is jó lesz.

A kopogtatás menete összefoglalva:

• probléma megfogalmazása
• intenzitás meghatározása
• ráhangolódás: a bevezető mondat háromszori elismétlése
• kopogtatás az emlékeztető mondattal
• intenzitás ellenőrzése
• a bevezető és az emlékeztető mondat szükség szerinti módosítása
• újabb kopogtatás sorozat

A probléma megközelítése, különböző szempontok (aspektusok), konkrét (specifikus) események

Akik foglalkoztak már más személyiségfejlesztő, ill. alternatív gyógyító módszerekkel (mint pl. az Agykontroll), furcsállhatják, hogy a problémára, a negatív érzésekre koncentrálunk. Sokaktól hallottam már a kérdést: „Nem fogom ezzel tartóssá tenni vagy megerősíteni az állapotot?” A válasz egyértelműen NEM, ha ezt a kopogtató sorozat elvégzése közben teszed. Amit kimondasz ugyanis már benned van, nem beszéled be magadnak. Ott van az energiarendszeredben, és azzal, hogy megnevezed és elfogadod, késszé teszed arra, hogy elengedhesd.

A ráhangoló mondat megfogalmazásánál nagyon fontos, minél konkrétabban fogalmazd meg a problémát.

 Pl. fájdalom esetén figyeld meg, hogy hol érzed pontosan, milyen jellegű (szúró, szaggató, tompa, éles, stb.), és ennek megfelelően fogalmazd meg a mondatot (pl. „Bár úgy érzem mintha a homlokomat vaspánt szorítaná…”). Úgy tudod a legkönnyebben beazonosítani, ha felteszed magadnak a kérdést: „Honnan tudom, hogy fáj, dühös vagyok, haragszom…? Honnan tudom, hogy ott (has, hát, fej …) van az érzés?” Mert ne felejtsd el, minden érzés kivált valamilyen érzetet a testedben! Negatív emlékek közömbösítésekor találj egy konkrét esetet, és azt nevezd meg (pl. „Bár a 10. születésnapomon az apám a barátaim előtt kövérnek nevezett,…”). Az a tapasztalat, hogy minél általánosabban fogalmazzuk meg a problémát, valószínűleg annál tovább/többször kell kopogtatnunk a feloldásához.

Általában az adott problémának több szempontja is van, és ha ezek közül valamelyiket nem kezeled, a probléma később visszatérhet. Például ha valaki fél a repüléstől, ez a félelem több mozzanathoz kötődhet: félelem a bezártságtól, a motor zajától, a turbulenciáktól, a felszállástól/leszállástól, stb. Ezeket a szempontokat egyenként kell kezelni, mindegyikkel külön-külön kopogtató kört alkotva.

Meddig kell kopogtatni? Ameddig az adott szemponttal kapcsolatos negatív érzés erőssége (amit a gyakorlat elején egy 0 és 10 közötti értéken megállapítottál) 0-ra le nem csökken. Esetleg megelégedhetünk az 1-es értékkel, mert innen néhány perc múlva magától is lemehet 0-ra az érzés intenzitása (de ebben az esetben később ajánlott ellenőrizni, hogy tényleg megtörtént-e a 0-ra csökkenés).

Mi van akkor, ha nem tudunk elég konkrétan fogalmazni? Ebben az esetben azzal dolgozunk, amink van, az általános érzéssel, vagy a fizikai tünetekkel. Valószínűleg így tovább fog tartani, de ugyanúgy elérhetjük a célunkat. Az is előfordulhat, hogy kopogtatás közben emlékek, érzések törnek ránk vagy villannak be, ezekre oda kell figyelni, és a következő körben foglalkozni kell velük, mert szinte biztos, hogy kapcsolatban állnak az adott problémával. 

Tanácsolom, hogy írd le a problémádat, mintha egy barátodnak mesélnéd. Ha elolvasod, amit írtál, máris meglesznek a mondatok, amikkel dolgozni tudsz. Vagy mondd azokat a mondatokat, amiket magadban pörgetsz, amiket magadban mondasz az adott szituációval kapcsolatban. 

Az EFT hatékony alkalmazásához 3 dolgot kell szem előtt tartani: az Aspektusok (szempontok) felderítését és figyelembe vételét, az Ellenőrzést (az eredmény tesztelése) és a Konkrét események kezelését.

 Az Ellenőrzés egyrészt abból áll, hogy az egyes kopogtató körök között megállunk és megfigyeljük, hogy milyen változások történtek, majd amikor úgy érezzük, hogy az érzés intenzitása 0, akkor megpróbáljuk visszahozni ezt az érzést (például élénken elképzelni újra az eseményt), és ha nem sikerül, akkor biztosra vehetjük, hogy túl vagyunk rajta. A konkrét események azért kapnak különleges hangsúlyt, mert egy konkrét érzés (pl. önvád) több konkrét eseményhez is kapcsolódhat, így igazán akkor lesz hatásos a kezelése, ha ezeket a konkrét eseményeket semlegesítjük.