Felkészülés a tudatos álmodásra I.modul

 

 

JEGYZETEK

 

Hogyan határozzuk meg a tudatosság állapotát?

Milyen előnyei és hasznai vannak a tudatos álmodásnak?

Miért kell motiváltnak lenni a tudatos álmodás megtanulására?

Nem tudatos álom:

„Egy álom, amelyben azt hiszed, hogy ébren vagy, vagy nem gondolsz kifejezetten arra, hogyan álmodsz.”

 

• Az álom normális, hétköznapi állapota.
• Összetévesztjük az álmainkat az ébrenléti valósággal, közben azt hisszük, hogy az eseményeknek, cselekedeteknek és társadalmi interakcióknak valós következményei vannak.
• Az ébrenlét (ki nem mondott) feltételezéséhez kapcsolódó kognitív sémák (hiedelemrendszerek) korlátozzák az álomtartalommal való interakciót, és korlátozzák a lehetséges élmények körét.

 

Tudatos álom:

„Egy álom, amely közben tisztán felismered, hogy álmodsz”

 

• Világosan felismered, hogy álmodsz, miközben álmodsz.
• Nem csak azt tudod, hogy álmodsz, hanem azt is tudod, hogy tudod.
• A valóságot olyannak látod, amilyen (álomként).
• Tudatosságod tudatában lenni; „Meta-tudat”
• Teljesen egyértelmű az a tudat, hogy álmodsz.

 

Tudatosság: Kiszakadás a nem tudatos sémákból

 

• Az a feltevés, hogy ébren vagy – és a hozzá kapcsolódó sémák – tudatossággal átírhatóak
• Ha az ébrenléti valóságot olyannak látjuk, amilyen (álomként), jobban fel tudjuk ismereni, hogy több lehetőség áll a rendelkezésöünkre az álomtartalommal való interakcióhoz.
• Ne feledjük, hogy  a tudatos álmodás során nincsenek fizikai korlátok vagy társadalmi következmények.
• Elalvás előtt kialakíthatunk egy szándékot, tervet, hogy valami konkrét dolgot tegyünk, mikor felismerjük, hogy álmodunk.

 

A tudatos álmodás előnyei:

                                                                                                                                                            

NÖVELI Önismeret fejlesztése Biztonság és szabadság érzése Rugalmasság, kreativitás és problémamegoldó képesség Pozitív érzelmek Hozzáférés értékes élményekhez Mindfulness Együttérzés Érzelmi gyógyulás Szellemi kapcsolat

CSÖKKENTI Rémálmokat Álmokkal kapcsolatos stresszt Önkorlátozó hiedelmeket Maladaptív / önsorsrontó / mintákat

LETÖLTHETŐ ÉS KINYOMTATHATÓ MUNKALAP az alábbi linkre kattinta letölthető:

1.Tüzd ki a céljaid

 

 

 

JEGYZETEK

Hipnogram:

Az átlagos felnőtt alvási szakaszai

Gyors szemmozgás (REM)

„Álom”

• Az alvási periódus során az éjszaka végén a maximális mennyiségre nő
• Átlagosan 90 percenként fordul elő.
• Amikor a leggyakrabban élénk  álmodás fordul elő.
• Amikor a legvalószínűbb a tudatos álmodás.
• Hirtelen izomtónusvesztés: „alvási bénulás”.
• Csökkenti az antidepresszáns gyógyszerek és az alkohol.
• Az életkorral csökken.
• Növeli az alváshiányt.

 

Nem REM 1 (N1)

„Fény”

• „Átmeneti alvás”
• Ébredés-alvás átmenet.
• A fiziológiai funkciók lassulása és az izomtónus csökkenése.
• Lábrándulások, „esés” érzése, alvással kapcsolatos hallucinációk: „hipnogágiás képek”.
• Az életkorral növekszik.
• Csökken, amikor felépül az alváshiányból

NonREM 2 (N2)

• „Közbülső”
• A fiziológiai funkciók további lassulása.
• Csökkent agyi véráramlás
• A test aktívabb, mint az agy.
• A legtöbb altató gyógyszer növeli ezt a szakaszt a többi alvási szakasz rovására.

 

NonREM 3 (N3)

• „Mély”
• „Lassú hullám”
• A legtöbb N3 alvás az alvási periódus korai szakaszában van, és az éjszaka végén alig vagy egyáltalán nincs N3.
• A fiziológiai működés leglassabb szintje.
• Növekedési hormon kiválasztódik / Szerepe az immunrendszer működésében / A lassú agyhullámok szerepet játszanak az alvás „helyreállító” minőségében.
• Koffein és alkohol csökkenti.
• Növeli az alváshiány

 

 

 

JEGYZETEK

ALVÁSHIGIÉNIA

• Minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel
• Minden reggel, ha lehetőség van rá, ébredés után néhány percen belül vegyél egy kis “ napfürdőt”
• Ha  nehezen alszol el, próbáld meg elkerülni a szunyókálást.
• Mozogj rendszeresen, de kerüld a megerőltető fizikai aktivitást néhány órával lefekvés előtt.
• Kerüld a koffeint 15:00 óra után. Ha alkoholt vagy nikotint fogyasztasz, kerüld ezeket lefekvés előtt.
• Tartsd a szobádat rendben, zajmentesen,  kényelmes hőmérsékleten.
• Lazíts  egy csendes, pihentető tevékenységgel lefekvés előtt 30-60 perccel. 
• Lefekvés előtt 30-60 perccel kerüld a képernyő előtti időtöltést (pl. televízió, telefon, számítógép).

KORLÁTOZD AZ ÁGYBAN TÖLTÖTT IDŐT

• Az ágyad  alvásra  használd. Az ágyban töltött ébrenléti időt 20-30 percre korlátozd le.
• Ha körülbelül 20-30 perc után nem tudsz elaludni, kelj fel az ágyból, és végezz valami megnyugtató tevékenységet, például olvashatsz egy magazint. Álmos állapotban feküdj vissza az ágyba aludni.

 

GYAKOROLD A RELAXÁCIÓT

• Csendesítsd le az elméd lefekvéskor. Kerüld az ágyban az aggódást, a tervezést vagy a múlton való gondolkodást . 

Légzőgyakorlat:

 Lélegezz lassan, hasi légzést használva 10 percig. Próbáld 10 másodpercenként ütemezni a lélegzésed, ami percenként 6 légzésnek felel meg. Lélegezz be 5 másodpercig és lélegezz ki 5 másodpercig. / Egy másik lehetőség, amikor a légzőgyakorlat közben a szívedre koncentrálsz. /

Fedezd fel azokat a relaxációs technikákat, amelyek jól működhetnek a számodra, mint például a progresszív izomlazítás, a testvizsgálat, az éber meditáció, a vizualizáció stb.

A STRESSZ KEZELÉSE

• Gyakorold a stressz hatékonyabb kezelését napközben. Például végezz rendszeres testmozgást, meditálj, vagy kérj segítséget személyes problémák esetén.

 

 

JEGYZETEK

Hogyan emlékezzünk az álmainkra?

 

Azonnal írd le az álmaidat

Ideális esetben, ha felébredsz, írd le az álmaidat egy naplóba.

Eszközök

Tarts tollat, papírt és lámpát könnyen elérhetően az ágyad mellett, vagy használj szöveges vagy hangrögzítő alkalmazást a mobiltelefonodon.

Tervezd meg, hogyan fogsz emlékezni

Lefekvés után emlékeztesd magad arra, hogy több REM periódusod lesz, amikor éjszaka álmodni fogsz. Határozd el, hogy felébredsz ezekből az álmokból, emlékezz rájuk és írd le ezeket az álmokat.

Ne mocorogj!

Amikor felébredsz, feküdj nyugodtan, és idézd fel az álmodat, álmaid. Reggel kerüld a nap kezdéssel kapcsolatos gondolataid, és csak arra koncentrálj, amit egy pillanattal ezelőtt álmodtál. Kérdezd meg magadtól: „Mit álmodtam éppen?”

Írj, akár csak néhány szót is!

Írj le bármit, amire emlékszel, és ne felejtsd el rögzíteni a részleteket, például a gondolatokat, az  érzelmeket, reakciókat vagy párbeszédeket. Írjon le valamit, még akkor is, ha csak egy töredékre vagy múló képre emlékszel. Ha semmire sem emlékszel, írjad le, milyen érzelmeket érzel, vagy milyen hangulatban voltál, amikor felébredtél.

Használj memóriafelismerési módszert

Ha nehézségeid vannak az emlékezéssel, használj memóriafelismerési taktikát. Például:

Általános kategóriák:

Gondolj  általános kategóriákra, például cselekvések (pl. séta, beszéd), helyek, színek, érzelmek. Kérdezd meg magadtól, hogy ezekből a kategóriákból jelen volt-e bármi az álmodban. Vagy gondolj az ábécé-re, és nézd át, hogy álmodban kezdődött-e valami „A”, „B”, „C” stb. betűvel.

Az álmok visszatérő jellemzői:

Gondolj azokra a múltbeli élményekre, amelyekről álmodtál, és kérdezd meg magadtól, hogy ezek közül volt-e jelen valami a legfrissebb álmaidban.

Adj egy címet az álmodnak és készíts rövid vázlatot

Adj az álmodnak olyan címet, amely megragadja az álom lényegét. Ha ez segít felidézni, akkor mellékelj vázlatokat vagy illusztrációkat az álomról.

Állítsd be az ébresztőd

Ha a fenti  javaslatok ellenére nehézségeid vannak az álomfelidézéssel, állítsd be az ébresztőd, hogy felébresszen , amikor valószínűleg REM-periódusod lesz. / A REM periódusok megállípításáról a késöbbi fejezetek adnak részletesebb információt /

Rövid éjszakai ébredések

Mindannyiunknak vannak rövid ébredései az alvásból, ami tökéletes alkalom arra, hogy emlékezzünk és leírjuk az álmokat – vagyis – ha fel tudod ébreszteni magad annyira, hogy felidézd őket, mielőtt azonnal vissza aludnál! Az a trükk, hogy eléggé felébresszük az agyunkat ezekben az ébredésekben, ha elalvás előtt szilárdan elhatározzuk, hogy minden éjszakai ébredéskor felírjuk az időt. Ahogy leírod az éjszakai felébredési időket, az álmok részletes emlékei rendszerint előjönnek.

Felsorolás vagy összefoglalás

Ha kevés az időd vagy a motivációd ahhoz, hogy részletesen leírd az álmaidat, csak, foglald össze az álom legfontosabb eseményeit, személyeket, helyeket vagy témákat.

Koncentrálj a kora reggeli álomfelidézésre

Hatékonyabb lehet az álomfelidézési erőfeszítéseket az éjszaka utolsó felére összpontosítani, amikor gyakrabban és hosszabb ideig álmodsz.

Egyensúly

Őrizd meg az egyensúlyt az élet minden területén, hogy elegendő erőforrás álljon a rendelkezésedre, az álmokra való emlékezésre és az alvással kapcsolatos tudatosság javítására szolgáló szokások kialakítására.

Az álomnapló letöltése az alábbi linken:

Álomnapló

 

 

MEGJEGYZÉSEK

 

Példa az álomnaplóra

 

 Dátum:

 

 Az álom típusa: o Tudatos o Szublucid o Nem tudatos

 

 Álom címe:

 

Az álom jelentése:

 

Álombeli érzelmek:

 

Álombeli gondolatok és hiedelmek:

 

Álombeli történések, cselekmény:

 

Az álom megfejtése:

Példa egy álomnapló bejegyzésére

Időpont: január 21

Az álom típusa: o Tudatos o Sublucid X Nem tudatos

Álom címe: „ördögi kör”

Az álom jelentése:

„Egy ismeretlen emberrel randevúzok, és próbáljuk megoldani a dolgokat. Nálam lakik, és valamiért az udvaron kell aludnunk, ahol börtönlakók vannak. Lefekvés előtt a közönség egy akusztikus gitár előadást néz egy füves földes dombon. Megjelenik a volt barátnőm, és egy általam felismert dalt kezd játszani:  Tetszik a dal, és úgy érzem, személyesen kötődöm a szöveghez. Utána beszélek vele, és azt mondja, én írtam a dalt, amire nem emlékszem, hogy én írtam volna.

Álombeli érzelmek:

„Dühös vagyok a páromra amiatt, hogy az udvaron kell aludnom, és csalódott vagyok a kapcsolati problémáink miatt. Izgatott vagyok a dal hallatán, de zavarban vagyok, amikor megtudtam, hogy én írtam.

Álombeli gondolatok és hiedelmek:

Aggódok: „Mi van, ha a börtönlakók megtámadnak?” Amikor a volt barátnőm elmondja, hogy én írtam a dalt, azt gondolom: „ Ez fura. Nem emlékszem, hogy én írtam volna.”

Álombeli cselekmény:

Randizok, próbálom megoldani a konfliktusokat, nézek egy előadást,  és beszélgetek az exemmel.

A börtönlakók, akik igényt tartanak a területükre.

Az exem egy ismerős dalt játszik.

Álom utáni elmélkedések:

„Megnéztem egy filmet a foglyokról tegnap este, így ez az ébrenlétem maradványa lehet. Ráadásul mostanában megromlott a barátnőmmel való kapcsolatom, de nem tudom, miért.” Kíváncsi vagyok, hogy az exem, aki egy ismerős dalt játszik, tükrözi-e a kapcsolataim mintázatait, jellemzőit?

Az álomnapló letöltése az alábbi linken:

Álomnapló

 

 

JEGYZETEK

Az Éjszakai Álomnapló segít megérteni az álmok jelentőségét az életedben. Fedezd fel a tudatalatti üzeneteit és találd meg a belső békédet az álmaidon keresztül. Engedd, hogy az Éjszakai Álomnapló tovább vezessen az önismeret útján, és segítsen a mindennapi életedben is a teremtőerőd növelésében.

Haladó technika:

Vannak, akik ezt a technikát túlzottnak találják. Sok kezdőnek is valójában könnyű teljesítenie, és ez elősegíti annak megértését, hogyan növelheti a tudatosságot és az emlékezést az álmokra az éjszaka folyamán. Ezért azt javasoljuk, hogy mindenképpen próbáld ki 1 héten keresztül és szűrd le a tapasztalataid.  Dönthetsz úgy is, hogy csupán esetenként alkalmazod, amikor pihentebb, energikusabb napjaid vannak.

A legélénkebb álmok és a legtöbb tudatos álom a REM alvás alatt fordulnak elő, amely körülbelül 60-120 percenként ciklikusan ismétlődik egy tipikus éjszakai alvás során, bár ez az időtartam egyénenként változhat. Az is normális, ha éjszaka több rövid ébredést tapasztalunk, bár ezekre általában nem emlékezünk, ha gyorsan vissza alszunk, mert általában elfelejtjük azokat az élményeket, amelyeket azonnal az elalvás követ.

Ezek a rövid felébredések tökéletes lehetőséget biztosítanak az álomfelidézésre és a tudatosság fokozására. Ahhoz, hogy igazán gyakorlott tudatos álmodóvá váljunk, fontos megtanulnunk, hogy jobban odafigyeljünk arra, hogy mi történik az éjszaka folyamán.

Az Éjszakai Álomnapló  egy opcionális, kiegészítő eszköz, amely segíti a felidézést, a tudatosságot, hogy felismerd, mi történik alvás közben. A napló az éjszaka folyamán, a rövid felébredések során készül el, akár emlékszel egy álomra, akár nem.

Minden alkalommal, amikor felébredsz, 3 dolgot fogsz tenni:

 

1. Az álom felidézése
2. Az álom típusának a meghatározása pl. nem tudatos álom
3. A felébredés ideje

Miért töltsd ki az éjszakai álomnaplót?

A LEGFONTOSABB: : AZ ÉJSZAKAI ÁLOMNAPLÓ kitöltése megkönnyíti a tudatos álmodást

 

1. ok: Növeli a tudatosságot az éjszaka folyamán.

A természetes felébredések idő bélyegzése / lásd: éjszakai álomnapló /nagyobb esélyt ad az agynak az „ébredésre”, ami segít megteremteni a megfelelő feltételeket a tudatos álmodáshoz. Miközben felébredéskor értékeled illetve lejegyzed az élményeid, ez a szokás ráhangol a tudatos álmodásra.

2. ok: Javítja az álomfelidézést

Ha kifejezetten észreveszed az alvásból való rövid ébredéseket, lehetőséget adsz az álmok felidézésére és a tudatos álmodás elősegítő technikák hatékonyabb alkalmazására.

4. ok: Felkészülés a késöbbiekben ismertetett 3 lépéses technikára
5. ok: Az éjszakai álomnapló használata segít  pontosan meghatározni, hogy mikor van a legalkalmasabb idő a tudatos álmodást elősegítő  technikák gyakorlására.

Használatával azonosítod, hogy mikor vagy REM alvásban v. A REM-periódusok időzítésének ismerete segíthet kiválasztani az optimális időpontokat a tudatos álmodást segítő technikák végrehajtásához.

 

Hogyan töltsd ki az  éjszakai álomnaplót

 

1. lépés: ELŐKÉSZÍTÉS

       1a. lépés: ANYAGOK

Készítsd elő a következő eszközöket az ágyad közelében: A napló nyomtatott példánya, írófelület, toll vagy ceruza, óra (digitális előnyben) és lámpa

A napló PDF formátumban letölthető alább:

Éjszakai álomnapló

 

1b. lépés) ISMERKEDJ MEG A RÖVIDÍTÉSEKKEL

Mielőtt pontosan elvégeznéd az értékelést a naplóba, tanulmányozd az alábbi táblázatokat az „ az álmok” típusairól és a álomra való emlékezés mértékéről.

Kérdezd meg magadtól:

1.) Milyen típusú álomban („X”) volt részem?

2.) Milyen fokban emlékszem rá?

 

2. LÉPÉS LEFEKVÉSKOR

Lámpaoltás (LO): Írd fel azt az időt, amikor lekapcsoltad a villanyt, és lefeküdtél aludni.

Elalvás előtt határozd el, hogy észreveszed az éjszakai, rövid ébredéseid és  emlékezel az álmaidra.

 

3. lépés, AMIKOR FELÉBREDSZ AZ ÉJSZAKA FOLYAMÁN

 Jegyezd fel a felébredés idejét, majd kódold be az átélt álom típusát, és azt, hogy mennyire emlékszel vissza az álomtartalomra.

 Amikor felidézel egy álmot, akkor nem kell leírnod az álom részleteit a naplódba, de ha jónak látod, akkor  megteheted.

4. lépés: AZ ÉJSZAKAI RÖVID ÉBREDÉS UTÁN ALUDJ VISSZA ÉS ISMÉTELD MEG A FENTI FOLYAMATOT

Amikor visszaalszol, határozd el, hogy, legközelebb is felébredsz az álmodból, és emlékezel rá.

Minden alkalommal, amikor felébredsz, írd be az időt, és értékeld, hogy milyen mértékben emlékeztél az álmodra.

Ezeket a lépéseket az éjszaka folyamán annyiszor megismételheted, ahányszor felébredtél. 

5. lépés: REGGEL, FELKELÉSKOR

Jegyezd le az utolsó időpontot ( reggeli felkelés), amikor felébredtél és kikeltél az ágyból, hogy elkezdd a napod.

Ez általában az utolsó ébredés  időpontja, de lehet, hogy nem, ha például 07:00-kor felébredtél és eszedbe  jutott egy álom, valamint leírtad annak az adatait, majd 40 percig még feküdtél az ágyban és csak utána keltél fel, akkor a felkelés idejét kell leírni, vagyis ebben az esetben ez 7.40 perc lesz és nem 7.00 óra. 

 

 

 

 

JEGYZETEK

 

MI A TUDATOS JELENLÉT?

„A jelen pillanatról pillanatra való tudatosítása, ítélkezés nélkül.”

A jelen pillanat tudatosítása

Figyeld meg a valóságot úgy, ahogy az van

Figyelj a jelen pillanat tapasztalataira úgy, ahogy azok vannak. Vedd észre azokat a finom részleteket, árnyalatokat, amelyeket egyébként nem vetnnél észre. Ne ragaszkodj a pillanathoz, de ne is taszítsd el az élményt. Engedd el a zavaró tényezőket.

 

• A “ kezdő” elme

Ahelyett, hogy a szokásos módon figyelnéd a világot, amit tapasztalatilga gondolsz, hogy „tudsz”, inkább egy „kezdő elméjéel” figyeld meg, mintha először tapasztalnád meg.

 

• Használd minden érzékszerved

Legyél tudatos a belső élményekre (gondolatok, érzések és szomatikus érzések). Használd az öt érzékszervedet a külső környezet figyelésére.

Elengedés

Hagyd, hogy minden pillanat felmerüljön és elmúljon, magától. Ismerd el, ismerd vel el az élményt, majd engedd el újra és újra. Irányítsd a figyelmedet  az élményt szemlélve, de a megváltoztatás  és az elemzés szándéka nélkül.

 

Ítélet nélküli elfogadás

 

• Ítélkezés kerülése

Legyél  nyitott a jelenre anélkül, hogy azt jónak vagy rossznak ítélnéd meg, elemeznéd vagy elutasítanád. / Minden viszonylagos, így a múltbeli tapasztalatokon és az előzetes tudáson alapuló ítélkezések, vélemények is. 

• Elfogadás

Figyeld meg a pillanatot anélkül, hogy megpróbálnád megváltoztatni , vagy azt kívánnád, hogy a dolgok másképp legyenek. Légy hajlandó kapcsolatba lépni a valósággal, úgy, ahogy az van. Adj teret minden típusú élménynek, beleértve a nem kívánt vagy kellemetlen élményeket, érzéseket is. Az elfogadás nem jelent lemondást, jóváhagyást vagy tetszés nyilvánítást.

• Nem Törekvés

Csak légy a pillanatban anélkül, hogy megpróbálnál bármit is elérni. Ne csinálj semmit.

Türelem

Hagyd, hogy a dolgok a maguk idejében változzanak, alakuljanak. Légy a pillanatban anélkül, hogy azt akarnád, hogy valami más történjen.

• Nem reagálás

Kerüld el, hogy automatikusan reagálj az élményre. Lassíts le, és vedd észre, mi történik, mielőtt reagálnál. Legyen egy kis “ rés” az észlelés és a reagálás között a cselekedeteid finomhangolása végett.

 

MEDITÁCIÓ

A légzés tudatosítása meditáció az alábbi linken elérhető:

Légzés meditáció