Tudatos álmodást elősegítő módszerek II.modul

JEGYZETEK

 Mi szükséges a tudatos álom állapot eléréséhez?

 1.

MENTÁLIS HOZZÁÁLLÁS

Felkészünk az álomállapot természetének felismerésére.

Hogyan készüljünk fel:

Gyakorlással fejlesztjük az álomfelidézési képességünket, memóriánkat

Egy késöbbi modulban bemutatott memóriatréning: Az „álomjelek” felismerésére szolgáló „végrehajtási terv” felállítása és mentális gyakorlása segíti a ráhangolódást a tudatos álmodásra

Megtanulod majd, hogyan hosszabbíthathatod meg a tudatos álmaid, és hogyan reagálhatsz majd megfelelően az álom- tartalomra.

 2.

KÖZPONTI IDEGRENDSZER AKTIVÁLÁSA 

–  A tudatos álmodás élettani lehetőségei spontán módon megjelenhetnek a megfelelő körülmények között (fázisos REM alvás / amikor az alvó agy a legjobban aktivált állapotban van),

 – ALVÁSMEGSZAKÍTÁSSAL az agy aktivitása  fokozható. 

JEGYZETEK

MI AZ ÁLOMJEL?

Egy olyan  „jel”  ami jelzi, hogy valószínűleg álmodsz.

 AZ ÁLOMJELEK ÁLTALÁNOS TULAJDONSÁGAI:

Az ébrenléti állapotban alacsonyabb az előfordulásuk valószínűsége (pl. szokatlan, valószínűtlen, lehetetlen dolgok, események).

Nagyobb az álomban való előfordulásuk valószínűsége / visszatérő is lehet egy- egy álomjel.

ÁLOMJEL KATEGÓRIÁK

1. FORMA

Az álom testednek vagy más embereknek vagy tárgyaknak az alakja furcsa, átalakul . Az ismerős helyek a megszokottól eltérőek lehetnek.  Második pillantásra bizonyos dolgok eltűnhetnek, különösen a nyomtatott szöveg, vagy előfordulhat, hogy nem találod a keresett tárgyat.

2. Kontextus

Az a helyzet vagy környezet, amelyben éppen vagy, az valószínűtlen az ébrenlétben, vagy olyan környezet, amit álmaidban rendszeresen tapasztalsz.

3. Cselekvés

Egyetlen művelet vagy cselekvéssorozat, amit végrehajtasz, vagy amit egy másik karakter vagy élettelen tárgy hajt végre, és ez furcsa, lehetetlen az ébrenlétben, a fizikai valóságban, vagy jellemző az ismétlődő álmaidra. Az olyan eszközök, mint a mobiltelefonok vagy a számítógépek, általában nem működnek megfelelően.

Belső tudatosság

A testi érzetek furcsák lehetnek, vagy eltérhetnek az ébrenléti érzetek szokásos tartományától. Olyan gondolataid vannak, amelyek szokatlanok vagy hasonlóak az álmodás közben tapasztaltakhoz. Az érzelmek általában intenzívebbek, mint azok az érzelmek, amelyeket ébren tapasztalsz meg.

A MUNKAFÜZET LETÖLTÉSE:

Alomjelek

JEGYZETEK

Mi az a 3 LÉPÉSES MÓDSZER?

A 3 lépéses módsze egy memóriagyakorlat a tudatos álmokhoz szükséges mentális ráhnagolódsá erősítésére.

A  módszer végigvez azon a folyamaton, hogy megerősítsed a szándékod az álomjelek felismerésére és a produktív tudatos álmodás elérésére.

A módszer gyakorlásának ideális ideje az éjszakák alatti rövid felébredések ideje. Alkalmazható közvetlenül az elalvás előtt, lefekvéskor, vagy éjszaka végén (kelési idő) vagy akár nappal is.

 A szándékok meghatározása, elültetése a 3 lépéses technika alkalmazásával:

1. Átírás

Írjad le újra a felidézett álmot egy olyan pont kiválasztásával, amelyben felismersz az álomjelet, és ettől a ponttól tudatossá válsz.

Ezután írd le, milyen lett volna az álom többi része az álomjel felismerésétől.

2. Újrapróbálás

Képzeletben vizualizáld az álom leírt, átírt változatát.

3. Emlékeztető:

Emlékeztesd magad arra , hogy fel fogod ismerni, hogy álmodsz a következő álmodban. Fogalmazd meg magadban: „Ha legközelebb álmodom, fel fogom ismerni, hogy álmodom.”

vagy: „Amikor legközelebb valami különöset veszek észre, emlékezni fogok arra, hogy álmodom.”

A 3 lépéses módszer alkalmazása az éjszaka folyamán

Alkalmazhatod az egész éjszaka folyamán a rövid ébredések alkalmával.

 LÁMPA OLTÁSKOR:

Határozd el, hogy emlékezni fogsz az álmaidra.

 Ültesd el azt a szándékod, hogy kifejezetten észreveszed, amikor éjszaka felébredsz, és emlékezel az álmaidra.

 Alkalmazd a 3 lépéses módszert:

 Írd át és próbáld el az egyik legutóbbi álmodat, mintha az tudatos lenne. Emlékeztesd magad arra,  hogy ma éjjel felismered, hogy álmodsz, és hagyd, hogy ez a szándék legyen az utolsó dolog, ami eszedbe jut, miközben elalszol.

ÉJSZAKAI FÉBREDÉSEK ALATT:

 Idézd fel az álmodat.

 Vedd kifejezetten észre, hogy most ébredtél fel, és idézz fel  minden álmot részletesen. Ha szeretnéd, jegyezd fel azokat az álomnaplódba.

 Alkalmazd a 3 lépéses módszert.

 Írd le az álom módosított változatát, amiből felébredtél és ezt a változatot vizualizáld, mintha tudatos álom lenne. Ha nem emlékszel arra az álomra, amelyből felébredtél, vedd elő egy másik álmodat, amire emlékszel.Emlékeztesd magad arra, hogy amikor újra elalszol az álmod tudatossá válik.

 REGGEL, FELÉBREDÉSKOR:

Idézd fel az álmaidat a képzeletedben ,anélkül, hogy lejegyzetelnéd azokat.

 Idézd fel az álmaidat, és jegyezd fel a naplódba,  ha jónak látod.

 Alkalmazd a 3 lépéses módszert.

 Idézd fel a kiválasztott álmod, jelöld meg benne, hol és hogyan ismerted fel az álomjelet, amely ponttól tudatossá váltál és írd át az álomjel felismerésének pontjától egy kedvezőbb változatra, majd vizualizáld az átírt álmot, mintha tudatos álom lenne.

 Ezt követően emlékeztesd magad arra, hogy  amikor legközelebb elalszol, fel fogod ismerni, hogy álmodsz.

   MEDITÁCIÓ

Vezetett meditáció- a 3 lépéses módszer:

JEGYZETEK

Mit az újraolvasási állapotteszt?

Honnan tudhatom, hogy most nem álmodom?

• Rendkívül megbízható módszer, amely segít megerősíteni a tudatállapotod.
• Akkor a legcélszerűbb az alkalmazása, ha úgy gondolod, hogy ébren vagy, hogy ellenőrizd a tudatállapotod.
• Megerősítés arra az esetre, ha nem ismered fel az álomjeleket és nem vagy biztos benne, hogy álmodsz 
• Más állapot tesztekhez (más néven valóságellenőrzésekhez) képest megbízhatóbb eszköz a tudatállapotod megállípítására.

HOGYAN KELL ALKALMAZNI AZ ÚJRAOLVASÁSI ÁLLAPOTTESZTET:

KERESD AZ ÁLOMJELEKET:

Teljes komolysággal kérdezd meg, hogy álmodsz-e vagy ébren vagy, és vedd észre, ha vannak álomjelek. Mielőtt megállapítanád, hogy valóban ébren vagy, végezd el az újraolvasási állapottesztet

ELSŐ OLVASÁS:

Olvass el egy rövid  nyomtatott szöveget, majd nézz valami másra, majd olvasd el újra a szöveget, hogy megállapítsd, változott-e a szöveg valamiben..

OLVAS EL A SZÖVEGET MÁSODSZOR IS:

Ha a szöveg nem változik az első újraolvasáskor, nézzen el újra, és ezúttal képzeld el, hogy a szöveg más lesz, amikor újraolvasod.  Állapítsd meg, hogy változott-e.

ALKALMAZD A 3 lépéses módszert:

Egy tetszőlegesen kiválasztott álom újraírása és az újraírt, kedvezőbb változat vizualizálása

Mivel arra a következtetésre jutottál, hogy nem álmodsz, gondold végig, milyen lenne egyébként  ha álmodnál. Képzeld el, hogy felismersz egy álomjelet, és képzeld el azt is, hogy attól a ponttól tudatossá váltál. 

Megerősítés:

Emlékeztesd magad arra , hogy felismersz egy álomjelet, amikor legközelebb álmodsz.

MIKOR HAJTSD VÉGRE AZ ÚJRAOLVASÁSI ÁLLAPOTTESZTET :

• Végezd el az ébrenléti órákban naponta többször.
• Ideális alkalom az újraolvasási teszt elvégzésére, amikor valami álomszerűvel találkozol a környezetedben, valami olyasmivel, ami hasonlít valamelyik álomjelre.
• Ha nem vagy biztos abban, hogy álmodsz-e álmodás közben, akkor végezd el az újraolvasás tesztet. Persze a legideálisabb, ha felismered az álomjeleket, jelet és akkor nem kell elvégezni az újraolvasási tesztet álmodás alatt.

MEDITÁCIÓ

Irányított meditáció- újraolvasási állapotteszt

JEGYZETEK

1. A TÚL KORAI ÉBREDÉS MEGELŐZÉSÉHEZ:

PÖRDÜLJ MEG VAGY DÖRZSÖLD ÖSSZE A KEZEID

1.Pördülj meg vagy dörzsöld össze a kezeid, amikor úgy érzed, hogy felébredsz / amikor a vizuális képek halványodni kezdenek / vagy közvetlenül azután, hogy tudatossá váltál.

Fókuszálj az  álomtested érzeteire.

Kerüld az ébredés gondolatát.

2. 2. TARTSD FENT A TUDATOS ÁLMODÁST:

EMLÉKEZTESD MAGAD ARRA, HOGY ÁLMODSZ, MIKÖZBEN PÖRÖGSZ VAGY ÖSSZEDÖRZSÖLÖD A KEZEID 

Ismételd magadban: „Ez egy álom” vagy „A következő jelenet egy álom lesz”.

 Ha felébredtél…

FOLYTASD FORGÁST VAGY DÖRZSÖLD ÖSSZE A KEZEID A KÉPZELETEDBEN

…mintegy 30-60 másodpercig, amíg visszaalszol, és újra belemerülsz egy tudatos álomba. 

3. ISMERD FEL  A „HAMIS ÉBREDÉST”

(Tudatos álmodás közben az a képzet, hogy felébredtél)

 ILYENKOR, AMIKOR „ÉBREDSZ” EGY ADOTT ÁLOMBÓL ÁLMOKBÓL, AKKOR ELLENŐRIZD A TUDATÁLLAPOTOD

Keress álomjeleket, vagy végezd el az újraolvasási állapottesztet.

MEDITÁCIÓ

Gyakorold a pörgést és a kezek összedörzsölését, hogy ne ébredj fel a tudatos  álmokból:

MEDITÁCIÓ

Az ítélkezés tudatosítása

MEDITÁCIÓ

A jelen pillanat tudatosítása