Tudatos álmodást elősegítő további technikák III.modul
A napközbeni 3 lépéses módszer
JEGYZETEK
A LECKE CÉLJA: Felismerni a nap folyamán az olyan dolgokat, jeleket, amelyek álomjelek lehetnek.
MI AZ A POTENCIÁLIS ÁLOMJEL?
- A potenciális álomjel az a jel, amit a környezetedben megfigyelhetsz, és ami álomszerű. Ezek a jelek ideális lehetőséget kínálnak a 3 lépéses módszer nappali gyakorlatának megvalósítására.
- A lehetséges álomjelek sokféle formában léteznek, és lehetőséget adnak arra, hogy erősítsék a mentális ráhangoltságod az álomjelek álom közbeni felismeréséhez.
- Miután megláttál egy lehetséges álomjelet, keress más jeleket is, amelyek egyértelműen jeleznék, hogy álmodsz.
- Noha, végül arra a következtetésre jutsz, hogy ébren vagy, mégis próbáld el azt, hogyan reagálnál, ha valóban álmodnál.
Nappali gyakorlat
- LÉPÉS: FIGYELJ FEL AZ ÁLOMSZERŰ JELEKRE
Határozd el, hogy észrevedd, ha álomszerű események történnek a nap folyamán. Ha észreveszel egy lehetséges álomjelet, ez a tökéletes alkalom az alább ismertetett módszer gyakorlására.
Példák a lehetséges álomjelekre:
– Gyakran álmodosz a szülővárosodról, de ritkán látogatsz el. Következő látogatásod a szülővárosodban lehetőséget biztosít az ébrenléti álomjelek azonosításának gyakorlására.
– A számítógép lefagy, és nem reagál a parancsokra.
– Egy művészeti kiállításon egy szobor látható, amely szembeszáll a gravitációval.
- LÉPÉS. VANNAK JELEN ÁLOMJELEK?
– Tedd fel magadnak a kérdést: „Történik-e valami, ami lehetetlen az ébrenlétben, vagy bármi, ami egyértelműen azt jelezné, hogy álmodosz?” (pl. észreveszed, hogy a korábbi munkahelyeden dolgozol.
– Ha olyan jelek jelennek meg, amelyek egyértelműen arra utalnak, hogy álmodsz, folytasd a következő, 3- ik lépéssel:
- LÉPÉS. VÉGEZZ EL EGY ÚJRAOLVASÁSI ÁLLAPOT TESZTET
Hogy megbizonyosodj arról, hogy nem álmodsz, keress más álomjeleket, majd végezd el az újraolvasási állapottesztet. Ha valóban ébren vagy, akkor nagy a valószínűsége annak, hogy a szöveg ugyanaz marad az első és a második újraolvasásra is.
- LÉPÉS: GYAKORD A 3 LÉPÉSES MÓDSZERT“
Ha ez álom lenne…”
1. Gondold át, hogy az imént átélt élmény mennyiben lett volna más,ha az valójában egy „álom” lenne.. Milyen egyéb álomjelek lehetnek jelen? Hogyan reagáltál volna másképp, ha tudod, hogy álmodsz.
Alternatív megoldásként kiválaszthatsz egy közelmúltbeli álmot, és írd át úgy, mintha az tudatos álom lenne.
- Az átírt változat újrajátszása:
Vizualizáld az átírt változatot, hacsak egy pillanatra is.
- Emlékeztető:
Erősítsd meg a szándékod, hogy a következő alkalomkor felismerd , hogy álmodsz.
A munkafüzett letöltése a linkre kattintva érhető el:
Ébrenlétből alvásba módszer
JEGYZETEK
ÉBRENLÉTBŐL ÁTMENET A TUDATOS ÁLMODÁSBA?
A tanfolyam előbbi részeiben, olyan módszereket tanultunk, amikor is álmodás közben felismerjük, hogy álmodunk, így tudatossá válva rövidebb- hosszabb ideig a tudatos álom állapotát élvezzük.
A mai fejezetben arról lesz szó, hogyan maradhatunk tudatosak, amikor az ébrenléti tudatállapotból megőrizve a tudatosságunkat, elalszunk?
Más szavakkal: az ébrenlétből az álomba való átmenet során nem veszítjük el a tudatosságunkat, vagyis tudjuk, hogy álmodunk.
A folyamat során átmegyünk a fizikai testünknek az ágyban való észleléséből a testtel való teljes azonosulásba, vagyis belemerülünk a testünkbe.:
Egy álom- jelenetet tapasztalunk, akár egy olyan álomjelenetet, amelyben az ágyban lévő testünk képét észleljük, vagyis egy álomjelenetet élünk át az álom- testünkel egy álom – hálószobában.
MILYEN EZ AZ ÉBRENLÉTBŐL ALVÁSBA VALÓ ÁTMENETI ÁLLAPOT?
Mielőtt teljesen belépnél a tudatos álom állapotába, tudatosan megtapasztalod, hogy milyen elaludni. Az ébrenlétből az álomba való átmenet során megfigyelheted a következőket:
Alvási bénulás más néven alvásparalízis
Különös testi érzetek vagy torzulások
Nyomásérzés a mellkasban
A jelenléted érzékelése a szobában
Absztrakt, elvont gondolatok
Hangok hallucinálása
Vizuális képek, amelyek látszólag a csukott szemhéjak mögött jelennek meg
Ébrenléti- és az álmbeli érzékelések keveredése, elmosódása
Fény- élmények
MIKOR ALKALMAZZUK?
- Az alvási ciklus utolsó felében (kora reggeli órákban).
- Miután felébredtél egy álomból, és azonnal igyekszel visszaaludni.
- Ha hosszabb ideig tartó alvásmegszakítás után újra elalszol. Például maradj ébren 30 percig a 3. REM periódus után, majd aludj vissza.
- / A REM periódusok meghatározását az éjszakai álomnapló vezetése teszi elérhetővé. /
- Ahogy szunyókálni kezdesz, mondjuk délután.
HOGYAN ALKALMAZZUK A TECHNIKÁT?
Hasznáj meditációs, koncentrációs vagy vizualizációs technikákat, miközben határozottan elültetsz magadban egy erős szándékot, hogy felismered, megtartod a tudatállapotod, tudatosságod amikor elalszol, vagyis nem merülsz tudattalan álomba.
A MÓDSZEREK
Koncentrációs gyakorlatok:
Mantrák: Koncentrálj egy szó, szótag, kifejezés vagy egy hang néma ismétlésére. – A tudat éber marad, miközben a test / az agyhullámok lelassulnak.
Számolás: 1…emlékezni fogok, hogy felismerem, hogy álmodom, 2…emlékezni fogok rá, hogy felismerem, hogy álmodom… és így tovább számolsz és mondod magadban a fenti megerősítő mondatot
Tudatos jelenlét: / Ennek a technikának a professzionális elsajátítása a a Tudatos jelenlét alapú teremtőerő növelő programban elérhető. A tudatos álom elsajátításához elegendőek az ebben a tanfolyamban vázolt tudatos jelenlét technikák. /
- Testpásztázás
- Figyelem a hang- vagy fizikai érzetekre
- Figyeld meg a vizuális hipnagógiai képeit
- A gondolatok tudatosítása ítéletmentes megfigyelés által vagy tudatosság magára az elmére
Relaxáció:
- Diafragmatikus légzés
- Tempós rekeszizom légzés
- Több- pontos Relaxáció
- Passzív vagy progresszív izomlazítás
Vizualizáció:
- Képzeld el, amint az álomtested felemelkedik az alvási bénulásból, lebeg, vagy kilép az ágyból.
- Koncentrálj egy szín, fény vagy más mentálisan létrehozott képre (pl. virág) vizualizálására a torokban vagy a szemeid között.
- Képzelj el egy folyamatos mozgást (pl. kerékpározás).
- Képzeld el, hogy érzed az alvási bénulás gyakori érzeteit(például rezgések, mellkasi nyomás, testi torzulások).
MEDITÁCIÓ
Több pontos relaxáció:
Az alvásmegszakítás
JEGYZETEK
HOGYAN GYAKOROLJUK AZ ALVÁSMEGSZAKÍTÁST
- Körülbelül a 3- ik REM periódus után kelj fel az ágyból.
- Csinálj valami csendes, megnyugtató tevékenységet egy gyengén megvilágított szobában 30 percig. Írhatsz akár álomnaplót , vagy olvass valamit a tudatos álmokról vagy hallgass hanganyagokat. Kerüld el azokat a tevékenységeket, amelyek megnehezítik az visszaalvást.
- Körülbelül 30 perc múlva térj vissza az ágyba, és végezd el a 3 lépéses technikát és aludj el vagy próbáld meg az ébrenlétből átmenet tudatos alvásba módszert.
Megjegyzés:
Az alvás megszakítási időszak ütemezéséhez használhatod azt az általános szabályt, hogy körülbelül 90 percenként van REM időszakunk. Tehát ha 90 percenként van REM-periódusunk, akkor körülbelül 4,5 óra alvás után kelj ki az ágyból.
Természetesen, ha egy éjszakai élménynaplót töltesz ki, pontosabban tudod, hogy neked, személy szerint milyen időközönként van REM-alvásod. Ennek alapján ütemezd be az alvásmegszakítási időszakot.
INTENZÍV GYAKORLÁSI CIKLUS
Hogyan lehet maximalizálni a 3 lépéses módszer hatását az éjszakai alvásmegszakítás során?
A következő ábra azt mutatja be, hogyan lehet maximalizálni a 3 lépéses módszert az éjszakai alvásmegszakítás során. Ne feledd azonban, hogy sem ennek a módszernek az alkalmazása minden REM-ciklus után, sem az alvásmegszakítás nem követelmény a tudatos álmok előidézéséhez.
Csak akkor alkalmazd ezeket, ha kellő indítatást érzel. Az is megfelelő, ha a 3 lépéses módszert csak az éjszaka késöbbi felében az alvásmegszakítási időszak után gyakorlod, amikor intenzívebbek az álmok.
Élesebb kép az oldal alján található!
A teljes 24 órás gyakorlás- ciklus ábrájának megtekintéséhez kattints a lenti linkre és töltsd le a munkalapot:
A test tudatosítása
MEDITÁCIÓ
Alkalmazd elalváskor, a 30 perces alvás megszakítás során, hogy elősegítsd az ébrenlétből való tudatos elalvást. Vagy helyette alkalmazhatod a többpontos relaxációs technikát.
