A hosszú élethez kapcsolódó szokások (a tudomány által igazolva)
Sokan úgy gondolják, hogy a várható élettartamot nagyrészt a genetika határozza meg.
Úgy tűnik azonban, hogy a gének sokkal kisebb szerepet játszanak, mint azt eredetileg hitték.
Ehelyett a környezeti tényezőket, például az étrendet és az életmódot tekintjük a legfontosabb tényezőknek.
Itt van néhány dolog, amellyel növelheti a hosszú élet esélyeit:
- Kerüld a túlevést
A kutatások azt mutatják, hogy a normál kalóriabevitel 10–50% -os csökkenése növelheti a maximális élettartamot – legalábbis néhány állatkísérletben (1).
A hosszú élettartamukról híres emberi populációk tanulmányozása során megfigyelték, hogy az alacsony kalóriatartalom, a hosszabb élettartam és a betegségek alacsonyabb valószínűsége közötti kapcsolatot (2, 3, 4).
Ráadásul úgy tűnik, hogy a kalóriakorlátozás összefügg a testtömeg és a hasi zsír csökkentésével, amelyek mindkét esetben rövidebb élettartamhoz kapcsolódnak (5, 6, 7).
Kutatók egy része azt állítja, hogy a hosszú távú kalóriakorlátozás gyakran fenntarthatatlan, és tartalmazhat negatív mellékhatásokat, mint például az éhínség, az alacsony testhőmérséklet és a csökkenő nemi aktivitás. (3).
Még nem teljesen tisztázott, hogy a kalóriakorlátozás lassítja-e az öregedést vagy meghosszabbítja az ember életét.
Összefoglalva:
A kalória korlátozás segíthet hosszabb ideig élni, és megvédeni az embert a betegségektől. Azonban több, embereken végzett kutatásra van mégszükség.
- A dió fogyasztás
A dió rengeteg fehérjét, rost, antioxidánst és hasznos növényi vegyületeket tartalmaz.
A dió számos vitamin és ásványi anyag, például réz, magnézium, kálium, folsav, niacin és B6 és E vitaminok (8) nagy forrása.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy a dió kedvező hatással van a szívbetegségekre, a magas vérnyomásra, a gyulladásra, a cukorbetegségre, a metabolikus szindrómára, a hasi zsírszintre és a rák egyes formáira (9, 10, 11, 12).
A közelmúltban végzett tanulmány megállapította, hogy hétenként legalább 3 adag diót fogyasztó személyek teintetében 39% -kal alacsonyabb idő előtti halálozási kockázatatot mutattak(13).
Hasonlóképpen, két újabb, több mint 350 000 adatot tartalmazó értékelés kimutatta, hogy azok, akik diót fogyasztottak, 4–27% -kal alacsonyabb lett az elhalálozási kockázatuk. (14, 15).
Összefoglalva:
Néhány szem dió hozzáadása a napi táplálékfelvételhez megőrizheti az egészséges és hosszabb ideig tartó életet.
- Kurkuma használata
Az öregedésgátló tulajdonságokkal kapcsolatban a kurkuma kétségtelenül a legnépszerűbb fűszer. Ez azért van, mert egy erős bioaktív vegyületetet,kurkumint tartalmaz.
Az antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságai miatt a kurkumin segíti az agy, a szív és a tüdő működését, valamint a rák elleni védelmet és az életkorral összefüggő betegségek elleni küzdelmet (16, 17, 18, 19, 20, 21, 22) .
Ami a hosszú élettartamot illeti, a kurkumin mind a rovarok, mind az egerek élettartamának növekedését is elősegítette. (23, 24, 25).
Ezekkel a kutatásokkal kapcsolatban jelenleg nem végeznek emberekkel kapcsolatos vizsgálatokat (26, 27).
Mindazonáltal, a kurkuma több ezer éve fogyasztott fűszer Indiában, és általában biztonságosnak tartják.
Ezen túlmenően, mivel más előnyei is vannak, megéri hozzáadni az ételhez.
Összefoglalva:
A kurkumin, a kurkuma fő bioaktív vegyülete, ami antioxidáns és gyulladásgátló tulajdonságokkal rendelkezik. Egyes állatkísérletek azt sugallják, hogy ez növelheti az élettartamot.
- Egyél sok egészséges növényi táplálékot
A növényi élelmiszerek széles skálájának fogyasztása, mint például a gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és bab, csökkentheti a betegség kockázatát és elősegítheti a hosszú élettartamot.
Például sok tanulmány összeköti a növényekben gazdag étrendet a korai halál alacsonyabb kockázatával. A rák, a metabolikus szindróma, a szívbetegség, a depresszió és az agyi károsodás kockázatának csökkenéséhez is kapcsolódik (28, 29, 30, 31).
Ezeket a hatásokat a különböző tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag növényi élelmiszerek jelentik, beleértve a polifenolokat, karotinoidokat, folsavat és C-vitamint (32).
Ennek megfelelően számos tanulmány összekapcsolja a vegetáriánus és vegán étrendeket, amelyek természetesen magasabbak a növényi élelmiszerekben, és 12–15% -kal alacsonyabb korai halálozási kockázatot jelenthetnek. (33, 34).
Ugyanezek a tanulmányok is kimutatták, hogy 29–52% -kal alacsonyabb a rák vagy szív-, vese- vagy hormonfüggő betegségek okozta halálozás kockázata (33, 34).
Érdemes megemlíteni, hogy egyes tanulmányok szerint a korai halálozás és bizonyos betegségek kockázata a nagyobb húsfogyasztással nő (35, 36, 37).
Mások azonban nem létező vagy sokkal gyengébb kapcsolatokat mutattak ki a húsfogyasztással kapcsolatban, és rávilágítottak, hogy a negatív hatások kifejezetten a feldolgozott húshoz kapcsolódnak (38, 39).
A vegetáriánusok és a vegánok általában inkább egészségtudatosabbak, mint a húsfogyasztók, ami legalább részben magyarázza ezeket az eredményeket.
Egy dolog világos marad – nagy mennyiségű növényi táplálék elfogyasztása valószínűleg az egészségre és a hosszú élettartamra nézve kedvező hatással bír..
Összefoglalva:
Sok növényi táplálék elfogyasztása valószínűleg segít hosszabb ideig élni, és a szokásos betegségektől mentesnek maradni.
- Fizikailag aktív életmód
Nem meglepő, hogy a fizikai aktivítás kapcsolódik az egészséghez és éveket adhat az életedhez (40).
Az előnyök eléréséhez szükséges minimális mozgás mennyiség, napi 15 perc lehet (41).
A korai halálozás kockázata 4% -kal csökkenhet a napi fizikai tevékenység további 15 percében (41).
Egy közelmúltbeli áttekintés 22% -kal alacsonyabb korai halálozási kockázatot mutatott azoknál, akik kevesebb, mint a heti 150 percet mozogtak. (42).
Azonban a 150 perces ajánlást elérő emberek 28% -kal kevesebb eséllyel halnak meg korán. Ráadásul azok az emberek, akik még többet mozogtak a tanulmányi időszak alatt 35% -kal alacsonyabb értéket mutattak a halálozási kockázatok tekintetében. (42).
Végül egyes kutatások szerint az erőteljes fizikai tevékenység 5%-al csökkenti az egészségügyi kockázatokat, mint az alacsony vagy közepes intenzitású tevékenységek. (43).
Összefoglalva:
A heti több mint 150 perc gyakorlása a legjobb, de még a kis mennyiségű fizikai aktivitás is előnyös az egészségre és a hosszú élettartamra.
- Ne dohányozz
A dohányzás erősen kapcsolódik a betegséghez és a korai halálhoz (44).
Összességében elmondható, hogy a dohányzó férfiak és nők életük 10 évét veszíthetik, és háromszor nagyobb valószínűséggel halnak meg idő előtt, mint azok, akik soha nem szívnak cigarettát (45).
Az egyik tanulmány szerint az a személy, aki 35 éves korában leszokik a dohányzásról, akár 8,5 évvel meghosszabbíthatja életét (46).
Továbbá a dohányzásról való leszokás a 60-as években akár 3,7 évet is adhat az élettartamhoz. (44, 46).
Összefoglalva:
A dohányzástól való tartózkodás jelentősen meghosszabbíthatja életet. Soha nem késő, leszokni a dohányzásról.
7.Az alkohol mértékletes fogyasztása
Az alkoholfogyasztás a máj, a szív és a hasnyálmirigy betegséghez kapcsolódik, valamint a korai halál kockázatának növekedését eredményezi (47).
A mérsékelt alkoholfogyasztás azonban számos betegség valószínűségének csökkenésével, valamint a korai halálozás 17–18% -os csökkenésével jár (47, 48).
A bor a polifenol antioxidánsok nagy mennyisége miatt különösen előnyös.
A 29 évig tartó tanulmány eredményei azt mutatták, hogy a férfiak, akik a borokat részesítették előnyben, 34% -kal kisebb valószínűséggel halnak meg korán, mint azok, akik előnyben részesítették a sört vagy az égetett szeszes italokat (49).
Ezenkívül a megfigyelték, hogy a bor különösen védelmet nyújt a szívbetegségek, a cukorbetegség, a neurológiai rendellenességek és a metabolikus szindróma ellen (50).
A fogyasztás mérsékelt megtartása érdekében ajánlott, hogy a nők naponta 1–2 egységet, vagy hetente maximum 7 egységet fogyasszanak. A férfiak napi napi bevitelét kevesebb, mint 3 egységre kell tartani, legfeljebb heti 14 egységet . Az egységek/ mennyiségek pontos meghatározása alkoholfajtánkét a következő, angol nyelvű linken érhető el:(51).
Fontos megjegyezni, hogy nincs mindent eldöntő kutatás, amely arra utalna, hogy a mérsékelt ivással kapcsolatos előnyök nagyobbak, mint az alkoholtól való tartózkodás
Más szóval, nem kell megkezdeni az ivást, ha általában nem fogyasztasz alkoholt.
Összefoglalva:
Ha alkoholt fogyasztasz, a mérsékelt bevitel fenntartása segíthet megelőzni a betegségeket és meghosszabbíthatja életét. A bor különösen előnyös lehet.
8.A boldogság
A boldogság érzése jelentősen növelheti élettartamot (52).
Valójában a boldogabb egyének korai elhalálozása 3,7% -kal csökken , egy 5 éves tanulmányi időszakban vizsgálva (53).
Egy 180 katolikus apácával készült tanulmány elemezte az apácák boldogság szintjét, amikor először léptek be a kolostorba, és később összehasonlították ezeket a szinteket az élettartamukkal.
Azok, akik 22 évesen boldogabbnak érezték magukat, 2,5-szer nagyobb valószínűséggel éltek még hat évtizeddel később (54).
Végül 35 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a boldog emberek 18% -kal hosszabb ideig élhetnek, mint a kevésbé boldogok (55).
Összefoglalva:
Részesítsük előnyben azokat a dolgokat, amelyek boldoggá tesznek.
- Kerüld a krónikus stresszt és a szorongást
A szorongás és a stressz jelentősen csökkentheti az élettartamot.
Például , olyan,a stressz vagy a szorongás alatt álló nőkről számoltak be, hogy a szívbetegség, a stroke vagy a tüdőrák következtében 2-szer nagyobb valószínűséggel halnak meg (56, 57, 58).
Hasonlóképpen, az idő előtti halálozás kockázata akár 3-szor magasabb a szorongó vagy stresszes férfiaknál, mint a nyugodtabb csoportokban (59, 60, 61).
Ha stresszérzetet érzel, a nevetés és az optimizmus a megoldás, mint két kulcsfontosságú összetevő lehet.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a pesszimista egyének 42% -kal magasabb kockázatot jelentenek a korai halálozásban, mint az optimistább társaik. Azonban mind a nevetés, mind az élet optimista kilátása csökkentheti a stresszt, potenciálisan meghosszabbíthatja életét (62, 63, 64, 65).
Összefoglalva:
A szorongás és a stresszszintek csökkentésének módjait hosszú távú befektetésnek kell tekinteni az életedben. Hasznos lehet az optimista szemléletmód.
10.Jól működő kapcsolatok
A kutatók arról számolnak be, hogy az egészséges szociális hálózatok fenntartása segíthet 50% -kal hosszabb ideig élni (66).
Tény, hogy mindössze 3 emberrel való szoros kapcsolat több mint 200% -kal csökkentheti a korai halál kockázatát (67).
A tanulmányok az egészséges szociális hálózatokat a szív-, agy-, hormon- és immunfunkciók pozitív változásaihoz kötik, amelyek csökkenthetik a krónikus betegségek kockázatát (68, 69, 70, 71, 72).
A jó társadalmi kapcsolat segíthet kevésbé negatívan reagálni a stresszre, és növeli az élettartamra gyakorolt pozitív hatást (73, 74).
Végül egy tanulmány szerint a segítség adásaelőnyösebb lehet, mint segítséget kapni. Természetesen az utóbbi is fontos tényező. (75).
Összefoglalva:
A szoros kapcsolatok ápolása csökkenti a stresszszintet, jobb immunitást és hosszabb élettartamot eredményezhet.
- Növeld a lelkiismeretességed
A lelkiismeretesség arra utal, hogy az ember képes fegyelmezettnek, szervezettnek, hatékonynak és célorientáltnak lenni.
Egy, 1500 létszámból álló fiúk és lányok öregkori vizsgálatát követően a tartós, szervezett és fegyelmezettnek tartott gyerekek 11% -kal hosszabb ideig éltek, mint a kevésbé lelkiismeretes társaik (76, 77).
A lelkiismeretes embereknek alacsonyabb vérnyomása és kevesebb pszichiátriai problémája lehet, valamint alacsonyabb a cukorbetegség és a szív- vagy ízületi problémák kockázata (78).
Ez részben annak tudható be, hogy a lelkiismeretes egyének kevésbé valószínű, hogy kockázatot vállalnak, és negatívan reagálnak a stresszre, de nagyobb valószínűséggel vezetnek sikeres szakmai élethez és felelősek az egészségükért (79, 80, 81, 82).
Szerencsére a lelkiismeret az élet bármely szakaszában fejleszthető, akár olyan kis lépéseken keresztül is, mint az íróasztal takarítása, a munkatervhez való ragaszkodás vagy a halogatás rossz szokásától való tartózkodás.
halogatás rossz szokásáról a következő linken található egy útmutató: https://www.vitalgalaxy.hu/10-titok-a-halogatasrol
Összefoglalva:
A lelkiismeretes kapcsolat hosszabb élettartammal és kevesebb egészségügyi problémával jár együtt az idős korban.
- Igyál kávét vagy teát
Mind a kávé, mind a tea a krónikus betegségek kockázatának csökkenéséhez kapcsolódik.
Például a zöld teában található polifenolok és katekinek csökkenthetik a rák, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásának kockázatát (83, 84, 85, 86, 87).
Hasonlóképpen, a kávéfogyasztás a 2. típusú cukorbetegség, a szívbetegség, bizonyos rákos megbetegedések és az agybetegségek, például az Alzheimer-kór és a Parkinson-kór (88, 89, 90, 91, 92, 93) kialakulásának alacsonyabb kockázatához kapcsolódik.
Továbbá mind a kávé, mind a teafogyasztók részesülnek a korai halálozás 20–30% -kal alacsonyabb kockázatából, mint a nem-ivók esetében (94, 95, 96, 97).
Ne feledd, hogy a túl sok koffein szorongáshoz és álmatlansághoz is vezethet, így esetleg a napi 400 mg-os ajánlott mennyiség lehet a maximum adag, ami 4 csésze kávéval vagy annál kevesebbel egyenértékű (98.
Azt is érdemes megjegyezni, hogy a koffein hatása általában 6 órán keresztül tart.Ezért, ha probléma adódi az alvás minőségével, a koffeint érdemes lehe a nap folyamán előrébb helyezni.
Összefoglalva:
A tea és kávé mérsékelt fogyasztása előnyös lehet a hosszú élettartam szempontjából.
- Alakíts ki jó alvási szokásokat
Az alvás elengedhetetlen a sejtek működésének szabályozásához és a test gyógyulásához.
Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a hosszú élettartam valószínűleg a szokásos alvási mintákhoz kapcsolódik, mint például a lefekvés és az ébredés naponta ugyanabban az időben 99).
Az alvás időtartama szintén fontos tényezőnek tűnik, mivel túl kevés és a túl sok alvás káros.
Például, ha éjszakánként kevesebb, mint 5-7 órát alszunk, a korai halálozás 12% -kal nagyobb kockázata áll, míg 8–9 óránál több alvás akár 38% -kal is csökkentheti életet (100, 101).
A kutatók úgy vélik, hogy a túl kevés alvás elősegítheti a gyulladást és fokozhatja az olyan állapotok kialakulásának kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegség és az elhízás. Ezek mindegyike rövidített élettartamhoz kapcsolódik (102,103, 104, 105, ).
Másrészről a túlzott alvás depresszióhoz, alacsony fizikai aktivitáshoz és egészségügyi problémákhoz köthető, amelyek mindegyike negatívan befolyásolhatja az élettartamot (106).
Összefoglalva:
Az egészséges alvási szokás kialakítása, amely 7–8 órás alvást tartalmaz minden este, segíthet hosszabb ideig élni.
Tanulság:
A hosszú élettartamot részben a genetika határozza meg. Ugyanakkor, hogy mennyi ideig élsz, az nagymértékben függ az egészséges életmód kialakításától.
Ha szeretnél egészségesen és hosszabb ideig élni, javaslom, hogy próbáld ki ezeket a tippeket.
