A böjtölésnek számos módja létezik, beleértve annak hatékonyságát is.
A bizonyos időszakonkénti böjtölés egyre népszerűbb, már csak azért is, mert táplálékaink egyre silányabb minőségűek.
Ez az “éhezési” módszer számos lehetséges egészségügyi előnyökkel jár, beleértve a humán növekedési hormon (HGH) rövid távú növekedését és a génexpresszió változását/a génexpresszió az az adott gén kifejeződésének a mértéke/ (1, 2, 3, 4).
Az ilyen hatások a hosszú élettartamhoz és a betegség alacsonyabb kockázatához kapcsolódnak. Így azok az emberek, akik rendszeresen böjtölnek gyakran egészségesebb, hosszabb életet élnek.
A böjt azonban az áldásos hatásai mellett veszélyes is lehet, ha nem megfelelően történik.
Íme néhány tipp a biztonságos böjtölés érdekében:
- Ne böjtölj orvosi felügyelet nélkül túl hosszan
Főleg az egy hétnél hosszabb böjtökre gondolok.A böjt pontos időtartamát általánosságban lehetetlen meghatározni, az minden esetben személyfüggő. Rövidebb böjtöket azonban szinte mindenki tarthat.
Népszerű böjti programok:
Az 5: 2 minta: A kalóriabevitel csökkentése hetente két napra korlátozódik
A 6: 1 minta: Ez a minta hasonlít az 5: 2-hez, de csak egy nap csökkent kalóriabevitel két nap helyett.
24 órás időtartamú böjt, heti 1-2 alkalommal.
A 16: 8-as minta: Ebben a mintában csak egy 8 órás időközben fogyasztható étel 24 órán belül, a hét minden napján
Léteznek a felsoroltaknál hosszabb böjtök is.
A hosszabb böjtölési időszakok növelhetik a böjt okozta problémák kockázatát. Ez magában foglalja a kiszáradást, az ingerlékenységet, a hangulatváltozásokat, az ájulást, az éhséget, az energiahiányt, és koncentrációs zavarokat. (5, 6, 7).
Az ilyen mellékhatások elkerülésének legjobb módja az, hogy rövidebb, legfeljebb 24 órás éhezési periódusokat tartunk fent – különösen akkor, ha még gyakorlatlan böjtölők vagyunk.
Ha 72 óránál hosszabb ideig akarsz böjtölni,tanácsos kikérni a kezelőorvosod véleményét.
Összefoglalva:
A hosszabb böjti időszakok növelik a mellékhatások kockázatát, mint például a kiszáradás, szédülés és ájulás. A kockázat csökkentése érdekében tarts kezdetben rövidebb böjtöket.
- A böjti napokon egyél kevesebbet
Általánosságban elmondható, hogy a böjt magában foglalja a teljes vagy részleges ételmegvonást.
Ilyen például a fentebb említett 5: 2-es rendszer, amely lehetővé teszik, hogy a kalóriaszükségletnek körülbelül 25% -át fogyasszuk el egy nap.(8).
Az ilyen részleges ételmegvonásos böjtölés, biztonságosabb lehet, mint a teljes böjt.
Ez a módszer segíthet csökkenteni a böjtölés kockázatait, például a koncentráció hiányt vagy a nagyfokú éhségérzetet.
A böjt is fenntarthatóbbá válhat, mivel kisebb lesz az éhség érzet (9).
Összefoglalva
A kis mennyiségű étkezés a böjti napokon csökkentheti a mellékhatások kockázatát és segíthet a túlzott éhség csökkentésében..
- Maradj hidratálva
Az enyhe dehidratáció fáradtságot, szájszárazságot, szomjúságot és fejfájást okozhat, ezért elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztása (10).
A legtöbb egészségügyi ajánlás szerint 2 liter folyadék fogyasztása naponta elegendő(11).
Azonban a tényleges folyadékmennyiség erősen személy-és környezetfüggő!
Az ételekből a folyadék körülbelül 20–30% -át vesszük fel, ezért kell a böjti időszakban kiemelten figyelni a folyadékfogyasztásra (12).
A legtöbben 2-3 liter folyadékot isznak a böjt alatt, de tanácsos a test szomjúságérzetére hallgatni. (13).
Összefoglalva:
A folyadékbeviteli ajánlások tájékoztató jellegűek, ezért hallgass a tested jelzéseire a folyadékfogyasztás tekintetében is.
4.Meditálás, relaxáció, séta
A böjti napokon való étkezés elkerülése nehéz lehet, különösen ha a böjtölő unatkozik és éhes.
Az egyik módja annak, hogy megakadályozzuk, hogy feladjuk a böjtöt az, hogy elfoglaljuk valamivel magunkat a nap folyamán.
Legjobbak azok a tevékenységek, amelyek elvonják a figyelmet az éhségtől – de nem használnak túl sok energiát – ide tartozik a gyaloglás és a meditáció.
Azonban minden olyan tevékenység, amely nyugtató és nem túl megerőltető, megfelelő választás. Lehet fürdeni, könyvet olvasni vagy zenét hallgatni.
Összefoglava
Az alacsony intenzitású tevékenységek, mint például a gyaloglás vagy a meditáció, amely lefoglalja az elmét, jó választás a böjti napokon.
- A böjt végeztével ne edd tele magad
Csábító lehet a böjt befejezése után rögtön nekiesni egy nagy mennyiségű étkezésnek.
Azonban, ha túl sokat eszel hirtelen a böjt után az emésztési problémákat, fáradtságot okozhat.
A legjobb módja a böjt befejeztével fokozatosan visszatérni a normál étkezéshez. Az átmenet nélküli étkezés számos hátránnyal jár: gyomor megterhelése, gyors súlynövekedés, fáradtság
Összefoglava:
Ha a böjti nap után szokatlanul nagy mennyiségű ételt eszünk emésztési problémákhoz vezethet, felborul a bélflóra egyensúlya. Az étkezés legyen bevezetve fokozatos átmenettel.
- Állítsd le a böjtölést, ha rosszul érzed magad
Ha a böjt alatt kicsit fáradtnak, éhesnek és ingerlékenynek érezed magad ez természetes jelenség, de szakítsd meg a böjtöt, ha komolyabb rosszullétet tapasztalsz. Ebben az esetben egyél könnyen emészthető, gyorsan felszívódó ételt.
Először kezdheted 24 órás böjtökkel, ha kezdő böjtölő vagy.
Néhány jele lehet annak, amikor meg kell szakítani a böjtöt:
- nagyfokú fáradtság, gyengeségérzet, amely megakadályozza a napi feladatok elvégzését
- váratlan betegség és nagyfokú kellemetlen érzések(6).
Összefoglalva
Érezheted megad levertnek, fáradtnak, ingerlékenynek, de ha kifejezetten rosszul érzed magad, azonnal abba kell hagynia a böjtölést.
- Egyél elég fehérjét
Sokan elkezdenek böjtölni, hogy megpróbáljanak lefogyni.
Azonban a kalóriahiány izomvesztés is okozhat a zsírvesztés mellett (14) .
Az egyik módja annak, hogy minimálisra csökkentsük az izomveszteséget a böjtölés során, annak biztosítása, hogy elegendő mennyiségű fehérjét eszünk azokon a napokon,amikor nem böjtölünk. (14, 15).
- Egyél teljes értékű táplálékot a nem böjti napokon
A legtöbb ember gyorsan megpróbálja javítani az egészségét a böjtölés segítségével.
Annak ellenére, hogy a böjt magában foglalja az ételtől való tartózkodást, még mindig fontos az egészséges életmód fenntartása azokon a napokon, amikor nem böjtölünk.
Az egészséges táplálkozáson alapuló egészségügyi előnyök széles skálája létezik, beleértve a rák, a szívbetegségek és más krónikus betegségek csökkent kockázatát (17, 18, 19).
Összefoglaló
A böjti időszakon kívüli teljes értékű táplálkozás javítja az egészséged és a böjtölést is könnyebbé teszik.
- Fontold meg a táplálékkiegészítők használatát
Ha rendszeresen böjtölszl, akkor szükség lehet a sejtek táplálására is.
Tény, hogy a fogyókúrás étrenden élő emberek kevesebb esszenciális tápanyagot, például a vasat, a kalciumot és a B12-vitamint (20) vesznek fel.
Összefoglalva
A rendszeres böjtölés növelheti a táplálkozási hiányosságok kockázatát, különösen kalóriahiány esetén. Emiatt néhány ember úgy dönt, hogy multivitamintt szed.
- Ne végezz a böjt alatt nehéz fizikai munkát, megerőltető sporttevékenységet
Egyesek úgy tapasztalják, hogy a böjt alatt is képesek tartani a szokásos edzésprogramjukat (5).
Azonban, ha még kezdő böjtölő vagy a legjobb, ha az edzést alacsony intenzitással végzed.
Az alacsony intenzitású gyakorlatok közé tartozik a gyaloglás, jóga, a nyújtás és a házimunka.
A legfontosabb, hogy figyelj a tested jelzéseire és a pihenésre. Idővel egyre jobban megérzed mikor, mire van szükséged.
Összefoglalva:
Sokan a böjti időszak alatt is ugyanúgy tudnak edzeni. Azonban, amikor újdonság a böjtölés, ajánlatos csak mértékletesebb edzést végezni, hogy lásd, hogyan érzed magad.
Kontraindikációk/ ellenjavallatok/
Bár a rövid ideig tartó böjt általában biztonságos, de bizonyos esetekben szükséges kikérni gyógyító szakember véleményét :
- egyes szívbetegségek, a 2. típusú cukorbetegség
- nők, akik szeretnének teherbe esni
- terhes vagy szoptató nők
- azok az emberek, akik nagyon soványak
- azok, akik egy étkezési rendellenességet tapasztaltak
- akiknek vércukorszint szabályozási problémáik vannak.
- az alacsony vérnyomású emberek
- azok, akik vényköteles gyógyszereket szednek
- menstruációs problémák esetén
- idősebb felnőttek
- serdülők
Összefoglalva:
A böjtölés, a tudományos szempontból jól összeállított tisztítókúra kiváló és nagyon hatékony módja a gyógyulásnak, az egészségünk javításának, a betegségek megelőzésének.
Bizonyos betegségek esetén ajánlatos kikérni a kezelőorvos véleményét.Miközben a böjtölés sok ember számára egészséges lehet, először érdemes beszélni a kezelőorvossal, bizonyos egészségügyi problémák esetén.
Ahhoz, hogy egészséges maradj, miközben böjtölsz, a legjobb, ha kezdetben rövidebb böjtöket végzel.
A böjti időszakokon kívül lényeges az elegendő fehérje fogyasztás és a kiegyensúlyozott, adalékanyagoktól mentes étrend megtartása.
