6 anyagcsere lassító életmód hiba
Az anyagcsere magas szinten tartása döntő fontosságú a fogyás és a fogyás megtartása szempontjából.
Azonban számos gyakori életmódhiba lassíthatja az anyagcserét.
Rendszeresen ezek a szokások megnehezíthetik a fogyást – és még inkább hajlamosak leszünk a jövőben arra, hogy túlsúlyosak legyünk.
Íme a 6 életmódhiba, ami lassíthatja az anyagcserét.
- Túl kevés kalóriát viszünk be az étkezéssel
Ha túl kevés kalória bevitele az anyagcsere jelentős csökkenését okozhatja.
Ha drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelt, a test érzékeli, hogy kevés kalóriát kap, és védekezésképpen csökkenti azt a sebességet, amellyel kalóriát éget. Szervezetünk egy túlélő mechanizmus.
A sovány és a túlsúlyos embereken végzatt ellenőrzött tanulmányok megerősítik, hogy a napi kevesebb mint 1000 kalória fogyasztása jelentős hatással lehet az anyagcsere-sebességére (1, 2, 3, 4, 5).
A legtöbb tanulmány a nyugalmi anyagcserét vizsgálja, ami a pihenés alatt égett kalóriák száma. Néhány vizsgálat azonban méri a pihenés és az aktivitás során égett kalóriákat 24 órán keresztül, ami a teljes napi energiafelhasználást jelenti.
Egy vizsgálatban, amikor az elhízott nők naponta 4–6 hónapig 420 kalóriát vittek be, az alapanyagcserjéjük jelentősen lelassult.
Mi több, még a bevitt kalóriák a következő öt héten belüli növelése után is, az anyagcseréjük sokkal alacsonyabb maradt, mint a fogyókúrás diéta előtt (3).
Egy másik tanulmányban a túlsúlyos emberek 890 kalóriát fogyasztottak naponta. 3 hónap elteltével az összes,napi kalória-felhasználásuk átlagosan 633 kalóriával csökkent (4).
Még akkor is, ha a kalóriakorlátozás mérsékeltebb, az mégis lassítja az anyagcserét.
Egy 4 napos, 32 fős vizsgálatban azoknak az alapanyagcseréje, akik naponta 1114 kalóriát fogyasztottak, több mint kétszer annyira lelassult, mint azoké, akik 1 462 kalóriát fogyasztottak. A súlycsökkenés azonban mindkét csoportban hasonló volt (5).
Ha kalóriacsökkentéssel kívánod csökkenti a testtömegetd, ne korlátozd túlságosan a kalóriabeviteled, és ne túl hosszú ideig.
Összefoglalás:
A kalóriák túlságos csökkentése, hosszú ideig csökkenti az anyagcserét, ami megnehezítheti a fogyást és a testsúly fenntartását.
- Kevés fehérje bevitel
Az egészséges súly eléréséhez és fenntartásához rendkívül fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét együnk.
Amellett, hogy szerepe van a jólakottság érzetben is, a magas fehérje bevitel jelentősen megnövelheti azt a sebességet, amellyel a teste kalóriát éget (6, 7, 8).
Az emésztést követően bekövetkező metabolizmus/ anyagcsere/ növekedését az élelmiszer termikus hatásának (TEF) nevezzük.
A fehérje termikus hatása sokkal nagyobb, mint a szénhidrátok vagy a zsír. Sőt, a vizsgálatok azt mutatják, hogy fehérje bevitel körülbelül 20–30% -kal ideiglenesen növeli az anyagcserét, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával, a zsír esetében pedig 3% -kal vagy annál kevesebb (9).
Bár a metabolikus sebesség elkerülhetetlenül lelassul a fogyás során, és a testsúly fenntartása alatt is lassabb, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a magasabb fehérje bevitel minimálisra csökkenti ezt a hatást.
Egy vizsgálatban a résztvevők a három féle étrend egyikét követték annak érdekében, hogy 10–15% -os fogyást érjenek el.
A legmagasabb fehérje diéta mindössze 97 kalóriával csökkentette az összes napi energiafelhasználást, míg a kevesebb fehérjét fogyasztó emberek esetében 297–423 kalória volt (10).
Egy másik tanulmány azt állapította meg, hogy az embereknek legalább 0,5 gramm fehérjét kell bevinni egy kilogramm testtömegre (1,2 gramm / kg), hogy megakadályozzák az anyagcseréjük csökkenését a fogyás alatt és a fogyás után (11).
Összefoglalva:
A fehérje növeli az anyagcserét, mint a szénhidrátok vagy a zsír. A megnövekedett fehérje bevitel segít megőrizni az anyagcsere sebességét a fogyás alatt és után.
3.Ülő életmód
Ülő helyzetben jelentősen csökken a naponta elégetett kalóriák száma.
Különösen sok embernek él ülő életmódot, amely elsősorban a munkahelyi ülést foglalja magában, ami negatív hatással lehet az anyagcserére és az általános egészségre (12).
Bár a sportolás jelentősen befolyásolja az égett kalóriák számát, még az alapvető fizikai aktivitás is, mint például a felállás, a takarítás és a lépcsőzés, segíthet kalóriát égetni.
A termogenezisnek/ a test hőtermelésének/ azt a fajtáját, amikor nem alszunk, nem sportolunk, de aktívak vagyunk angolul Non-exercise activity thermogenesis-nek /NEAT/-nak nevezik.
Az egyik tanulmány megállapította, hogy a NEAT nagy mennyisége akár 2000 további kalóriát is képes égetni naponta. Az ilyen drámai növekedés azonban nem reális a legtöbb ember számára (13).
Egy másik tanulmány megállapította, hogy a tévénézésközben átlagosan 8% -kal kevesebb kalóriát égetünk el, mint a gépelés közben, és 16% -kal kevesebb kalóriát, mint az álló helyzetben lennénk (14).
Egy álló íróasztalnál való munkavégzés vagy egyszerűen naponta többszöri sétálgatás segíthet növelni NEAT mennyiségét, és megakadályozhatja az anyagcsere csökkenését.
Összefoglalva:
Az ülés csökkenti a nap folyamán égetett kalóriák számát. Próbáld meg minimalizálni az ülést és növelni az általános aktivitási szinted.
- A pihentető alvás hiánya
Az alvás rendkívül fontos a jó egészség szempontjából.
Ha kevesebb órát alszol, mint amennyire szükséged lehet, számos betegség esélyét növelheti , beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és a depressziót (15).
Számos tanulmány megállapítja, hogy a nem megfelelő alvás csökkentheti az anyagcserét és növelheti a súlygyarapodás valószínűségét (16, 17, 18).
Az egyik tanulmány megállapította, hogy az egészséges felnőttek, akik éjszakánként 4 órát aludtak 5 egymást követő éjszaka alatt, átlagosan 2,6% -kal csökkent az alapanyagcseréjük. 12 órás megszakítás nélküli alvás után a szokásos alapanyagcserjéjük visszaállt (17).
Az éjszakai alvás helyetti napközbeni alvás megzavarja a szervezet cirkadián ritmusait vagy biológiai óráját.
Egy öt hetes vizsgálat kimutatta, hogy a hosszabb alváskorlátozás és a biológiai ritmus megszakítása csökkentette a nyugalmi anyagcserét átlagosan 8% -kal (18).
Összefoglalva:
Megfelelő, jó minőségű éjszaka alvás segíthet megőrizni a normál anyagcserét, szemben a napközbeni alvással.
- Cukoros italok fogyasztása
A cukorral édesített italok károsak az egészségre. A túlzott fogyasztásuk különböző betegségekhez kapcsolódnak, beleértve az inzulinrezisztenciát, a cukorbetegséget és az elhízást (19, 20).
A cukrotartalmú italok negatív hatásainak nagy része a fruktóznak tulajdonítható. Az asztali cukor 50% fruktózt tartalmaz, míg a magas fruktóz kukoricaszirup 55% fruktózt tartalmaz.
A gyakran fogyasztott,cukorral édesített italok lassíthatják az anyagcserét.
Egy 12 hetes kontrollált vizsgálatban a túlsúlyos emberek, akik az átlagos kalóriájuk 25% -át fogyasztották fruktózzal édesített italok formájában, a súlyt fenntartó étrendben jelentősen csökkent az alapanyagcseréjük (21).
Nem minden tanulmány támogatja ezt az elképzelést. Az egyik tanulmány megállapította, hogy a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup a teljes örléső búzához képest nem befolyásolta a 24 órás anyagcserét (22).
A kutatások azonban azt mutatják, hogy a túlzott fruktóz-fogyasztás elősegíti a zsír raktározását a hasban és a májban. (23, 24, 25, 26, 27).
Összefoglalva:
A fruktóz tartalmú italok nagy mennyisége csökkentheti az anyagcserét és elősegíti a zsír tárolását a hasában és a májban.
- Erősítő edzések hiánya
A súlyzós edzés nagyszerű stratégia, hogy az anyagcserénket lassítsuk.
Az erőteljes edzésről kimutatták, hogy növeli az anyagcserét az egészséges emberekben, valamint azoknál, akik szívbetegségben szenvednek, vagy túlsúlyosak. (28, 29, 30, 31).
Az erőedzés növeli az izomtömeget, ami a test zsírmentes tömegének nagy részét teszi ki. A nagyobb izomtömeg jelentősen megnöveli a test kalóriafelhasználását (32, 33, 34).
Úgy tűnik, még az erőedzés minimális mennyisége is növeli az energiafelhasználást.
Egy 6 hónapos vizsgálatban az emberek, akik naponta 11 napig, heti 3 napig végeztek erősítő edzést, átlagosan 7,4% -os növekedést tapasztaltak az alap-anyagcserében, és átlagosan 125 extra kalóriát égettek el (35).
Ezzel ellentétben, ha semmilyen erősítő edzést nem végezünk, az anyagcserénk csökkenhet, különösen a fogyás és az öregedés során (32, 36, 37).
Összefoglalva:
Az erősítő edzés növeli az izomtömeget, és segít megőrizni az anyagcsere sebességét a fogyás és az öregedés során is.
Konklúzió:
Az anyagcserét lassító életmód az idő múlásával súlygyarapodáshoz vezethet. A legjobb, ha változtatunk az életmódunkon, és minimalizáljuk az ülve töltött órák számát.
Ez azt jelenti, hogy sok napközbeni egyszerű tevékenység növelheti az anyagcserét, hogy segítsen a súlycsökkentésben és az optimális testsúly megtartásában.
További információk, tippek, praktikák az EGÉSZSÉGKÖZPONT csoportban érhetők el.
